Как да се хранят след тренировка?

В действителност набиране на мускулна маса или отслабване освен тренировки голямо значение е правилното хранене. За възстановяване на мускулите след загубата на гликоген по време на физически натоварвания, трябва да се "зареждат" полезна храна.

Много важно е да се храните в определено време след нея. Когато трябва да се яде, зависи от това, кои физически дейности са перфектни: аеробни, силови, или за отслабване. Наред с другите неща, хранене след тренировка на сушене също има своите особености.

Съдържание: Как да се хранят след тренировка с тежести? Хранене след тренировка за отслабванеХранене след аеробна тренировкаХранене на сушенеКоментари и препоръки

Как да се хранят след тренировка с тежести?

Силовата тренировка е предназначена за изграждане на мускули. Тъй като по време на упражнението с големи тежести активно се изразходва гликогенът, след упражненията трябва да се запълни енергийните запаси в мускулатура.

Веднага след часовете, минути след 30 трябва да бъде обилно ядене, при това храната трябва да бъде наситена с протеини и въглехидрати. Това трябва да се направи, защото в рамките на един-два часа след изпълнение на упражнения на открито, така наречено метаболическое прозорец, когато тялото може да е добре да пия протеини и въглехидрати за възстановяване на мускулите.

Благодарение на пълноценен и балансиран храненето след тренировка с тежести мускулатура се увеличава и се увеличава по обем. Ако пропуснете прием на храна след часовете, тялото ви ще започне да вземе енергия от самите мускули и вместо да растат, те ще се съборят.

Най-оптимални продукти за хранене след спорт, се считат за протеинови шейкове и извара. Забранени са за консумация всички продукти, съдържащи кофеин, шоколад, чай, кафе. След повишаването на фитнес трябва да се възстанови в мускулите, а кофеинът не дава инсулин да изпълняват своите функции, поради което гликоген не може да попадне в мускулите и черния дроб.

Освен това, не си струва да се консумират мазни храни, тъй като мазнините се разделят на организма е доста трудно и вместо това, той използва запасите на хранителни вещества от мускулната тъкан.

След тренировките се считат за предпочитани смилаеми с висок гликемичен ниво на въглехидрати: овесена каша от елда, ечемик, овес и просо, тестени изделия, бял ориз, отрубной хляб, банани, прясно изцедени сокове, мед. Достатъчно 60-100 грама въглехидрати за попълване на изразходват енергия и възстановяване на мускулите.

Протеинова храна е нужно още по-малко, е достатъчно 20-30 грама. Най-добре е да белтък от краве сирене, крехко месо, птици, яйца, постна риба.

Хранене преди и след тренировка е много важно за изграждане на мускулатура. Ако упорито да се тренира, често посещение на фитнес, но при това се хранят безразборно, ползата от правенето не ще.

Мускулите, недополучив хранителни вещества, ще гладувам и да се руши. Така че преди да започне да практикува, се препоръчва да се ядат плодове и да пия протеинов шейк, а след ядене храна, която съдържа бързи въглехидрати и смилаеми протеини.

Хранене след тренировка за отслабване

Ако целта е отслабване, а след това принципи на храненето не са съвсем такива, както при силови тренировки. Преди занимание, ако то не се случва сутрин, може да има нищо. Ако физическите упражнения се изпълняват почти веднага след събуждане трябва да хапнете плод или просто да пиете вода, това е необходимо, за да стартирате метаболитни процеси в организма.

След като може да се яде през един-два часа. При това трябва да се предпочита белковым продукти: творогу, нежирному месо, омлету без жълтъци, риба. Като гарнитура полезно е да се яде салата от зеленчуци с дресинг от зехтин.

Въглехидратите трябва да бъдат изключени, т. к. те са рециклирани на първо място. А мастните молекули, които освободените в процеса на спорта, престават да расщепляться и да се върне на мястото си. Затова е много важно за храненето след тренировка избират правилните храни, които съдържат минимално количество въглехидрати.

Ако учебните занятия в салона се провеждат вечер, в продължение на няколко часа преди сън, след това яде вече не си струва. Но можете да се насладите на голяма чаша кисело мляко.

Като цяло, хранене за отслабване и през деня трябва да бъде вярна:

трябва да се хранят на малки порции 5-6 пъти на ден;трябва да се изключи мазни, тестени, сладки храни, плодове – банани, грозде, зеленчуци – картофи;в диетата трябва да преобладават протеин, ниско съдържание на мазнини продукти и зеленчукови салати;трябва да се пие вода в големи количества и други напитки са разрешени чай, сок, сокове, компот, но без захар и други подсладители;не си струва да яде на 3-4 часа преди сън.

Хранене след аеробна тренировка

Основната цел на аеробни занимания е изгаряне на калории. Най-добре е ако калории ще се изразходват от мастни натрупвания. За това трябва да се направи така, че в организма има малко гликоген.

Обикновено запасите от гликоген намаляват до сутринта, затова се аеробни занимания се препоръчва преди закуска. Ако от сутринта няма възможност да участват, трябва да не се консумира храна за два-три часа преди аеробна тренировка.

Що се отнася до приема на храна след часовете, това, от една страна, по-добре е да не ядем в продължение на два-три часа, а от друга – се оказва твърде голям период от време без храна.

Как да е в такава ситуация: глад, или да се яде? По време на тренировка тялото изразходва собствените си запаси от мазнини, за да възстанови загубите на гликоген от мускулите. Ако за изяждане след физически натоварвания, вместо да разграждането на мазнините, тялото ви ще започне да обработва въглехидратите, тъй като за него това е по-лесно.

Въпреки това получените с храната въглехидрати не отложатся под формата на мазнини. Затова след тренировка е около 40-50 минути се разрешава да се яде малко количество протеини и бавни въглехидрати. При намаляване на теглото е по-добре да се ограничи протеини, например, протеиновым коктейл.

Хранене на сушене

В човешкото тяло енергията на това се съхраняват под формата на гликоген и мазнини. По време на правенето на пластика първо се изразходва гликогенът, а след това се изгаря мазнини. Ако в кръвта няма достатъчно глюкоза, гликоген, също започва да се изразходва, дори и без тренировки. Когато запасите са напълно изчерпани, става въпрос мазнини. На сушене хранене е в основата протеинова, така че гликоген почти никога не е достатъчно.

Благодарение на това мастните слой намалява по-бързо. Въпреки това, без въглехидрати много трудно се занимават със спорт, тъй като тялото се нуждае от енергия. Два часа преди тренировка за изсушаване се препоръчва да се яде малко бавни въглехидрати. Към тях се отнасят неподсладени плодове, зърнени храни, ориз, картофи, зеленчуци.

Половин час след спорт може да се яде протеинови храни. Освен това преди и след тренировка във фитнеса може да се консумира спорт хранене: протеинови шейкове и аминокиселини. Благодарение на протеину в организма, потиска процесите на катаболизъм (разграждане) и мускулите не се губят гликоген.

Също така за сушене трябва да се пие минимум по 2,5 литра вода на ден. При недостиг на течности се забавят процесите на обмяната на веществата и съответно пречи на изгарянето на мазнини и намаляване на теглото. Освен това, при обезвоживании сгущается кръв, а натоварването на сърцето се увеличава. По време на тренировка трябва да се пие вода, двойката глътки след всяко подход.

Най-добре за вземане на правилно хранене на сушене се обърнете към знающему треньор, който и сам не веднъж "сушился". Той ще ви каже, какво и кога да се хранят, какъв спортно хранене след тренировка да се предпочитат, тъй като влизат и излизат от изсушаване, за да не се навреди на здравето и да получите красиво тяло.

Яжте правилно, правете с ентусиазъм и стегнат строен човек много скоро ще бъде и с усмивка гледа от огледалото!