Прости правила стрии

Разтягане на мускулите помага да ги направи по-еластични и издръжливи, да се намали вероятността от нараняване по време на силови тренировки и се стягат фигурата. Ето защо стречинг на краката, гърба и раменния пояс препоръчват прави всеки път след тренировка във фитнес залата.

Освен това, дори най-прости статични упражнения за разтягане помагат за укрепване на ставните връзки и ставите. Редовно влизам в домашни условия, можете да получите награда красива пряка гърба, издръжливи мускули и умения, за да седне на влакното без много усилия!

Съдържание: Универсални упражнения за разтяганеКак правилно да правите упражнения? Какво да направя, ако след стрии болка на мускулите? Тренировка по време на менструацияКоментари и препоръки

Универсални упражнения за разтягане

Най-прости и универсални се считат за статични упражнения: при желание те могат да се правят поне на всеки ден (разбира се, с оглед на цялостното физическо състояние — да не се прекалява, особено в началото). Като се започне преподават на организма към нов за него предвид натоварването, трябва да се избягват ярко изразени болезнени усещания.

Примерен комплекс от упражнения за начинаещи може да включва:

пятиминутку загряване (бягане на място, выпрыгивание от положение клекнал 15-20 пъти, енергични махи краката си напред, назад и встрани);претъркулвания от крак на крак 20-30 пъти (максимално широко расставляем краката в страни и преместете теглото си с един крак на друг, запазвайки максимално стабилно положение на тялото);накланя напред 20 пъти (сомкнув петата, наклоняемся от изправено положение и се опитваме да се достигне с ръце колкото е възможно по-долу);склоновете от седнало 20 пъти (да седнете на пода, широко раздвинув краката, и тянемся ръцете до пръстите на краката);"пеперуда" (да седнете на пода, смыкаем стъпалата и ние натиснете леко с ръце на колене, както би било разтягане на вътрешната страна на бедрата);"кошечку" (ставаме на четири крака, като се позовава на пода, дланите и коленками, максимално прогибаем гърба си надолу, а след това плавно выгибаем колкото е възможно по-горе);"кобру" (облегнат на коленете на пол, вытягиваем корпус напред, опитвайки се да достигнат с ръце колкото се може по-далеч, а след това подтягиваем дело на вашите ръце, докато се оправям ги и едновременно распрямляя на краката);бавни писти на корпуса в страна от изправено положение (във всяко накланяне трябва да се задържат на 15-30 секунди);"мост" от изправено положение (за първи път се оказва далеч не всички, но след няколко опита си на "мост" ще стане много по-стегнат);кацане на влакното (за да се качат на напречна или надлъжна, канап и при това да не се нараняваме, не натиснете на краката — движенията трябва да бъдат плавни, вече след няколко занимания, вие ще забележите напредъка).

Запомнете: "мост" и "канап" по-добре да се направи в края на тренировка, когато мускулите и сухожилията добре загрят.

Лек дискомфорт — нормалното усещане за първото обитаване, но болката не си струва да се игнорира.

Например, ако се опитвате да седне на канап и чувствате силно, но не твърде болезнено напрягане на мускулите, трябва да изчакате 5 секунди и след това спуснете тялото, малко по-долу, преди възникването на дискомфорт.

След това отново выжидаем няколко секунди: ако болката минава, опускаемся по-долу, ако не — почивка и преместете изпълнение на упражнението на следващата задача.

Как правилно да правите упражнения?

Вие сте се научили как да го прости упражнения в домашни условия. За да се извлече дори от влизането на комплекс от упражнения най-много добро, да не забравяме и за режим на дишане: на издишване трябва да се напрягат мускулите, като ги принуждава да работят, за вдишване — напротив, отпуснете.

"Надуе" при растяжке не е необходимо, дишането трябва да бъде колкото се може по-равномерен и спокоен, и най — важното - равномерно. При спазване на правилата за дишане, вие скоро ще забележите, че и упражнения са дадени ви по-лесно и дискомфорт от непозната на натоварването отива по-бързо.

Всички упражнения се изпълняват плавно, без резки движения и смотаняци. Само така може да се предотврати разтягане на мускулите и други наранявания. Между другото, някои преподаватели твърдят, че правят най-добре през нощта време: половин час тренировка сутринта, сравнима по ефективност с час и половина тренировка с часове в нощта. Не пренебрегвайте зимен упражнения ("пеперуда", "поза лотос") — те са доста полезни за ставните връзки и ставите на долните крайници.

Как да правим упражнения, за да седне на влакното?

Този въпрос често ми пука за начинаещи, но да отговори на него, дори приблизително невъзможно: всеки човек способността за реакция на мускулите и ставните връзки на тези упражнения е индивидуален. Но може точно да се определят факторите, които влияят върху изхода — на първо място, възраст, показва гъвкавост и обща тренированность на човека, а също и характеристики за изпълнение на комплекса от упражнения (продължителността и интензивността на въвеждането на загряване, честотата и характера на тренировки).

Какво да направя, ако след стрии болка на мускулите?

"No pain – no gain" (англ. "Няма болка – няма резултат"). Валидността на тази универсална формула е трудно да опровергаят, но болката по време на тренировка и след нейното приключване трябва да бъде умерен и в никакъв случай не е остра. Нормално е, ако на следващия ден след изпълнение на нов за вас упражнения, болка на мускулите и се усеща известно напрежение в ставите.

Но ако болката стана рязко и силно ще ви ограничава в движенията, трябва да се уверите в липсата на наранявания и в бъдеще да се обучават в по-внимателен и щадящем режим. Между другото, лека болка и тежест в мускулите, произтичаща на следващия ден след занятия, лесно да се отдръпва от активна разминкой без силово натоварване — приседаниями, спортен джогинг, повторение на отделни упражнения от стандартен "растягивающего" на комплекса.

Тренировка по време на менструация

Критични дни — период на значително намаляване на защитните сили и физически ресурси женското тяло. Лекарите често забраняват интензивни спортни натоварвания в това време и съветват да се изчака до края на менструация, за да не нанесете вреда на здравето си.

Смята се, че силно налягане в коремната кухина води до неправилно ексфолиране на ендометриума, което, от своя страна, може да предизвика развитие на ендометриоза и други гинекологични заболявания.

Но това не означава, че трябва да се отхвърлят всички товари: за да нанесе реална вреда на здравето, трябва да се опитаме. А ето и умерен спорт в период на менструация, напротив, помагат да се намали появата на ПМС и да менструация много по-малко болезнена.

Така че растягивайтесь на здравето, но опитайте се да направите това максимално леко, без да чака появата на болезнени усещания.

Направете пауза в първите няколко дни (обикновено точно те са придружени от лош самочувствием), а след това се върнете към тренировка.

Възможно ли е да се правят упражнения за разтягане, ако по време на менструация се чувствате не е най-добрият начин? Да, но само след консултация с лекар.

Преки противопоказания за обучение се считат за:

световъртеж и силна слабост;обилно кървене;увеличаваща се при всяко движение спазми;нарушения на менструалния цикъл;остра болка в корема, която се достига при натоварване.

Както виждате, преки противопоказания за изпълнение на стречинг упражнения не са толкова много. От вашето настроение и здраве зависи дали можете да правите упражнения всеки ден, но при липса на лекарски забраната и нищо не пречи да се отдадете дори по време на менструация.

Разтягане — най-добрият начин за поддържане на висок мускулен тонус, като се избягва излишното натоварване на тялото.