Работа упражнения за бедрата

Според статистиката повечето жени смятат, че именно бедрата са проблемна зона. Освен това точно тази част от тялото полнеет на първо място, а това има намаляване на теглото в последната. Така че, за да се отървете от излишни сантиметра трябва да положат много усилия.

За решаване на проблема трябва да се подхожда комплексно, а след това редовно да правят упражнения за бедрата, да се храните правилно и да правите масаж и да извършват козметични процедури.

Съдържание: Какво трябва да знаете, подготовка за намаляване на теглотоИзбор на упражнения за повишаване и отслабване на бедратаТова е време на тренировка! Коментари и препоръки

Какво трябва да знаете, подготовка за намаляване на теглото

Важно правило, което е приложимо както за отслабване, така и за увеличаване на релефа, лесно за запомняне – брой използвани на калории трябва да бъде по-малко изразходвани. Ако най-насипни част от тялото са на бедрата, а при редовни занимания резултатите ще бъдат видими след няколко месеца и да ги закачите трябва да се обучават не по-малко от половин година.

При не правилно хранене, дори и най-ефективна тренировка няма да бъдат ефективни. Освен това, трябва да се каже за това, че отслабвам единствено на едно място е невъзможно, и теглото, ще си отиде равномерно по цялото тяло.

Съществува голям брой различни посоки, които помагат в борбата с наднорменото тегло и постигане на бум, така че да се намери за себе си подходящия вариант ще бъде трудно. Можете да тичам, да плувам, занимавам се с танци, гимнастика, както и подкачаться тренажером в залата. Поради натоварения график все повече жени предпочитат за домашни тренировки.

В индивидуален комплекс трябва да включва упражнения за бицепс на бедрото, както и на вътрешната и на външната повърхност. Със сигурност в една тренировка трябва да присъства на разтягане, която помага за засилване на действието на комплекса и позволява по-бързо възстановяване на мускулите. Тя предотвратява появата на болка регионална синдром след тренировка и на следващия ден.

Важни правила:

Брой повторения трябва да зависи от степента на натренированности. С всеки път увеличавайте натоварването;Тренировка трябва да продължи в средно 45 минути, но начинаещите могат да започнат с 15 минути и постепенно да увеличавате времето;За постигане на добри резултати прекарват тренировка дневно. Можете да се 3 дни в седмицата да правят упражнения в продължение на един час, на другия ден да тичат, плуват или да танцува;Темпото трябва да бъде бавно, за да се чувствате максимално напрежение в бедрата;След упражнения разклаща краката си и се отпуснете за няколко минути;Веднъж в месеца трябва да се сменят комплекс, за да увеличи натиска и да се отървете от излишните килограми;Да се пие по време на тренировка не е препоръчително. Разрешено само за гаргара между сериите. За утоляване на жаждата е възможно след края на тренировката;

Избор на упражнения за повишаване и отслабване на бедрата

Благодарение на широкото разнообразие всеки човек може да вземе за себе си комплекс, който ще помогне да се справи с наднорменото тегло и подобряване на външния вид на краката. Важно е да започнете тренировка със загрявка. Това е необходимо за загряване и подготовката на мускулите преди натоварването. Загрявка ще помогне за намаляване на риска от травми и навяхвания.

Може просто да работи на място или попрыгать на скакалке в продължение на 10 минути Направете писти, клекове, обрати на корпуса и т. н. Нататък помислете за упражнения, които ще помогнат за приспособяването на проблемна зона.

Клякам. Почти всички видео с упражнения за бедрата започва с коремни преси. Експерти са уверени, че именно те са най-ефикасен начин да се отървете от излишните сантиметри в ханша. Започнете с класическия вариант. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, а ръцете издърпайте напред или можете да вземете гири, за да се увеличи натоварването.

Започнете бавно да падне надолу, докато между коленете, се образува прав ъгъл. Уверете се, че коленете, не дойдоха за чорапи. В долното положение задръжте за 5 секунди и бавно се качи нагоре. Направете 3 серии по 15 пъти.

На пейка крак заседание. Това е упражнение за четириглавия мускул на бедрото подходящи както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. За това трябва да се направи от един обикновен банного кърпи плътен валяк. Поставете си на пода, така да се върти плътно прилегала към стената, а краката издърпайте напред.

Десния крак дръпнете към себе си, а под коляното на десния поставете възглавница. Правете напрежение в четириглавия мускул и плътно придавливайте коляно към валику. Останете в това положение 5 секунди, отпуснете се и повторете 5 пъти. След това, да смените крака. Уверете се, че по време на извършване на действия от други части на тялото не шевелились.

Упражнение с тренажером "Пеперуда" за бедрата. Седнете на стол така, че краката са били изцяло на теглото, и вие свободно се движеха бедрата. Седнал на стол, эспандер поставите между коленете си така, че той раскрывался нагоре. Ръцете поставете на симулатор. Натоварва бедрата, започвайте да компресирате эспандер. Направете 3 серии по 15 пъти.

Симулатор "Пеперуда" може да се използва и за други упражнения. Легнете на лявата страна и обоприте главата за ръка, а дясната поставете отпред за равновесие. Эспандер поставете между краката си така, че да раскрывался в посока на стоп.

"Пеперуда" трябва да докосват дръжки на вътрешната повърхност на бедрата. – Вашата задача е да направят краката си с максимално усилие, за да сомкнуть колене. Направете 40 пъти от всяка страна.

Отвеждане на крака встрани. Това упражнение напрягателя широката част на бедрата е много просто. Застанете точно, краката на ширината на раменете, а ръцете поставете на колан. И изпратя тегло на левия крак, дясната отдели настрана и вдигна на височината на коляното.

В най-горната точка задръжте за няколко секунди. За по-добро напомпване напрягателя широка фракция може да се използва утяжелители или дъвка, която ще служи за съпротива.

Обратни коремни преси. Застанете прави, краката са раздалечени на ширината на раменете. Седнете на клякане, ръцете поставете на пода пред и да се набляга само на върховете на пръстите си. Без да вдигате ръце, повдигнете берда така, че бедрата да са насочени нагоре.

Ако не се получава, краката може да не е изправяне напълно. След това се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения. Това упражнение е насочено към увеличаване на мускулите на бедрата и седалището.

Махи краката. Има няколко вариации на това упражнение, които се изпълняват в различни позиции на тялото:

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, а ръцете поставете на талията. Правете статични махи напред до нивото на коленете. Важно е да не се спусна крака си на земята и да го държи във въздуха. Направете 20 повторения и да смените крака;Застанете на четири крака. Важно е, да се върти или е била плоска. Изглежда далеч крак назад, така че тя се е образувала от гърба си една плоска линия. Правете махи бавно, с напрягане на мускулите на бедрата и седалището. Брой повторения също;

Тези упражнения са много популярни, тъй като те помагат не само да отслабнете, но и подобри очертанията на мускулите, и за постигане на релефни форми.

Полумостик. Едно просто упражнение, но, както твърдят специалистите, е много ефективно. Поставете си по гръб, свийте краката така, че долната част на крака е успоредна на пода, а ръцете поставете по протежение на тялото или ги раздалечете в страни. Без вдигане на раменете, повдигнете бедрата и берда нагоре колкото се може по-високо, задръжте за известно време и по-надолу. Направи 30 пъти в 3 серии.

Претъркулвания. Докато е на колене, ръцете поставете на талията, а на гърба выровняйте. След това преведете тегло наляво и седнете на пода, с ръце выставите в страна, за да запази равновесие. Върнете се в изходна позиция и повторете в другата посока. Уверете се, че краката са в неподвижно състояние. Направете 20 повторения.

В края на всяка тренировка трябва заминкой, която позволява на тялото ви да се върнете в нормален режим на работа. Използвайте упражнения за разтягане. Достатъчно е да прекара 10 минути

Това е време на тренировка!

Както виждате, дори и в домашни условия, благодарение на рассмотренным упражнения, както и видео курсове вие ще можете да постигнете добри резултати.

Важното е, редовно да се прави и за постоянно увеличаване на натоварването. Ако спазвате препоръките, а също така правилното хранене, тогава резултатът ще се чака.