Тренираме издръжливост: основни упражнения

Под издръжливост, разбират възможност на лицето да изпълнява упражнения определен период от време с определена интензивност. Ако говорим за големия спорт, където основно внимание е въпрос на техника, две спортисти печели (с условието за еднаква техника), които са по-издръжливи.

Доказано е, че здравословното състояние на човека зависи от неговата издръжливост, а ако се каже по-точно, честотата на пулса, дишането, амплитудата на сърдечните съкращения и изпотяване. Така че нека да поговорим как можете да тренирате за издръжливост, за да се запази бодрост на духа в продължение на много години.

Съдържание: Планираме тренировкаТренираме сърцетоТренираме силаОбща тренировкаКоментари и препоръки

Планираме тренировка

За да получите изчерпателен отговор на въпроса как да се развиват издръжливостта, трябва да се разбере схема за изграждане на занимания.

На първия етап е важно основно внимание да се обърне на развитието на общата издръжливост: за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат.

Освен това, когато тялото вече ще свикне с товари, може да се добави към кардионагрузкам силови упражнения.

Последната стъпка ще бъде увеличаване на обема на товари и интензивността на обучение.

Дейности също ще останат както аеробни, така и сила, но те трябва да се проведе в ускорени темпове. Тези хора, които се нуждаят от разработването на специална издръжливост, например, мускулите на краката си, на този етап се свързват подходящи упражнения.

Тренираме сърцето

Тренировка на сърцето и развитието на издръжливостта – два неразделимых понятия. Защото благодарение на сърдечно-съдовата издръжливост, като извършва определени видове товари, всички вътрешни органи слажено работя дълго време.

Упражнения за развитие на издръжливостта в този случай ще бъдат следните:

Бягане. Препоръчително е да се извърши тича на дълги разстояния: 2 до 10 км. Ако дълго време не са се занимавали със спорт, започнете да тичат с къси дистанции, не бързаше увеличаването на скоростта и увеличаване на натоварването. При това не забравяйте, че изпълнение на упражнения за издръжливост, ще трябва не само да преодолее известно разстояние, но и правилно да се изчисли силата си. Ако искате да постигнете най-добри резултати, следете дишането си. Правете в 2 стъпки дъх и на 2 издишване. Също практикува бягане с ускорениями, например, на 200 метра свършат в най-комфортно за вас темпо, а 50 ускоряетесь. В момент на спокоен джогинг трябва да се извършва нормализиране на дишането. Се повтаря на интервали от време, трябва време на цялото пътуване;Плуване. Занятията ще тренирам издръжливостта само в случай, ако плува не по-малко от 2 пъти за 7 дни, при това за дълго. Колкото си заплывы, толкова по-добре;Въже за скачане. При тренировки променяйте темпото на скокове, а също така може да извърши движението а след това в една, а след това на друг крак;Велосипед или велоергометър. Тук също трябва да се промени скоростта на класове и постепенно увеличи скоростта.

В крайна сметка, всяка кардионагрузка благотворно въздействие на сърцето, ще ви помогне да развием сила и цялостна издръжливост.

Тренираме сила

Освен, че трябва да се обучават на сърцето, е важно да се извършва комплекс от упражнения за сила и издръжливост. Тези обучения могат да се провеждат както със собствено тегло, така и с помощта на дъмбели, тежести и други утяжелители. Единственият съвет, упражнения трябва да отида, така че в работата си постоянно интегрирани различни мускулни групи.

Ето един от примерите за обучение със собствено тегло:

Лицеви опори – 25 пъти;Коремни преси – 25 пъти;Набирането на бара – 7-10 пъти;Натиснете на висе – 25 пъти;Скокове. Разновидностите са много, започнете с прости: седнете на клякане, дланите си поставете близо до кроссовками. Выпрыгните нагоре, тялото трябва да се разпъне в една линия, ръцете си нагоре. Върнете се в изходна позиция. Изпълняваме няколко повторения. За начинаещи оптимален брой 10.

Правя упражнения трябва с минимална почивка между сериите. Преди да започнете тренировки решете колко пъти се повтаря своя "кръг". Започнете могат да бъдат с 3 посещения, постепенно изграждане на до 8. Не забравяйте да подобрят своите резултати.

Това е първият месец се правят определен брой повторения за определен период от време, а след като сте в състояние да изпълнявате упражненията по-бързо, увеличете броя на кръгове.

Обща тренировка

По-долу е даден комплекс от упражнения за развитие на вашата издръжливост.

В него ще влязат както аеробни, така и силови движения:

Разомнитесь с помощта на въжета. За това направете 20 подскача на два крака и толкова, на всеки крайник;Поставете на въже. Пошагайте няколко секунди на място;Влез ръце зад главата си, направете lunges напред с единия крак, а назад-напред друг. Вземи си по 30 повторения на всяка крайник;Пошагайте няколко секунди на място;Направете коремни преси, 30 пъти. Уверете се, че заетостта не излиза извън чорапи. Ако имате добра физическа подготовка, след това, когато ще бъде в най-ниската точка, направете мах с крак напред;Пошагайте няколко секунди на място;Отново вземете въже и попрыгайте по 15 пъти на всяка крайници и още толкова на две;Поставете на въже. Пошагайте няколко секунди на място;Направете коремни преси, 30 пъти. При това, когато опускаетесь надолу, сводите на ръцете пред гърдите, при изкачване се разрежда в страна. Ако искате да усложни упражнение, вземете дръжки гири, тежест варьируйте себе си;Всичко приключи. Сега можете да дишам и пошагать на място, ако е необходимо, направете стречинг.

Както виждате, методология за развитие на издръжливостта не е чак толкова сложна. Най-важното, за да се определи с плана за занимания и ясно да го следват, гледане на напредъка и постоянно совершенствуясь.

Само с редовни тренировки и работа над себе си ще ви позволи да се постигне желания резултат.