Упражнения за раменния пояс – за напреднали и за начинаещи

Всички начинаещи спортисти и опитни майстори културизъм оказват специално внимание мускулатура на горния пояс. Добре развити мускули на горната част на корпуса придават на външния вид на мъжественост, сила, а редовни упражнения правят фигурата подтянутой, спорт.

Тренированные раменете намаляват вероятността от нараняване на ставите и гръбначния стълб. Също така, постоянните тренировки и грижа за тялото оказва благоприятно влияние върху здравето и благополучието.

Мускули на горния пояс е представен главно дельтовидными мускули, или дельтами, които обхващат рамото ставите. Делта участва във всички движения на горните крайници. Тя се състои от отделни обекти на мускулите – предната зона, средната и задната част.

Тренировка тази мускулатура, се счита за най-трудна. Такива упражнения, които ще засегне всички зони дельтовидных на мускулите веднага, просто няма. Обикновено се прилагат упражнения за мускулите на раменете, при които ще прокачиваться всеки парцел дельтовидных на мускулите.

Следователно са необходими базови упражнения в комплекс с изолирующими.

За всички мускули на делтата се препоръчват основни упражнения за раменете, които покриват веднага с повече от една зона на делтата.

Изолирующие комплекси развиват всеки един от парцелите, ако тя "изостава".

Новаците за тренировъчни занимания е достатъчно две базови упражнения, спортисти с по-голям опит се нуждаят от две основни с множество изолирующими подходи.

Лег на щанга стои, армейски лег – тези спортни упражнения с щанга се счита за най-добрият въздействие върху раменете за тренировка на мускулатурата. Правилното изпълнение на техника ще бъде гаранция за по-голяма ефективност на тренировка.

Съдържание: Лег стои на раменетеЛег армия с щанга на раменететеглителната щанга към брадичката на раменетеИзолирующие комплекси на раменетеОтглеждане на симулатор на раменетеКомплекси, които въздействат върху гърба сиКоментари и препоръки

Лег стои на раменете

Тук е приведена в мускулите дельт и малки мускули. Лег стои ефективен за средна зона на мускулатурата, така също и при движение работят на предните и задните снопове мускули.

Техника жима стои:

Краката трябва да са на ширината на раменете. Повишаване мряна и го поставете на гръдния кош. Отстраняваме торса и не огъване в кръста, силно изтръгне от черупката нагоре. След това спокойно да го пропуснат;Теглото не се претоварвайте, в противен случай може да загубите равновесие. Това може да нарани гръбнака;Понякога се прилагат упражнения за раменете с гири. С тях може да се тренира мускулатурата избирателно.

Лег армия с щанга на раменете

Развива делтата и горната част на гърдите. Може да се изпълнява в седнало и изправено положение.

Можете също да използвате специален симулатор:

Чрез определяне на теглото, да вземе пръчка захват, подведем под него гърди, напрягане на мускулите, облекчаване на мряна;Заемете изходно положение (ИП) – крака малко по-широко от раменете, коленете са в малко свито положение, тялото поддържа правото;Мряна изтръгне нагоре, ръцете не до края, за да се оправям, като се избягват травми. Снаряд бавно спуснете. По време на целия подход мускули не расслабляем. Лешояд на тръбата не трябва да влизат в контакт с повърхността на гърдите. Повторете няколко пъти. Пазете се от движещи мряна на гръдния кош, пуснати обратно.

Лег армия с прилагането на гири:

Седна на пейката. При вдигане на гири позицията на дланите едновременно трябва да бъде разположена по-напред. Разпери, се заключва в гърба. Корем заедно с лумбална мускули щам;Разтворете черупките така, че разликата между тях се превърна в малко по-широк от раменете. Щам мускули дельт, гири изтръгне нагоре;Сплескан ръце, отново силно щам мускули. В горната част на снаряди могат да влязат в контакт;Плавно преместване на дъмбели надолу. Повторете.

Препоръката на специалистите е, понякога малко се промени тренировка, за да мускулатура не е адаптиран към монотонен движения.

Други упражнения за раменете, например, Арнолд преса и тяга на щанга към брадичката, също са много ефективни за изпомпване на мускулатурата. Това зрителни подход за средни зони дельтовидных на мускулите.

теглителната щанга към брадичката на раменете

Освен дельт, при тези упражнения работи трапециевидная мускулатура на гърба и мускулите на раменете:

Вземете лешояд отгоре, след това се изправи прав. Кръста малко прогнута, гърдите напред. Ръцете се изправи;Вдишвайте, като въздух, щам на делтата с трапециевидными мускули. Лактите се вдигне нагоре, едновременно разстилане. Тук вдигане на щанги се извършва с лакти. Лешояд идва от бедрата нагоре;В горната част на лактите са повдигнати по-горе, до шията, ръцете са повдигнати над хоризонталната линия е около 30 градуса;Издишайте, издържат на пауза, мускулите щам от цялата работна сила;Бавно, спокойно се движат по мряна.

Арнолд Преса

Седна на пейката. Гира вдигаме нагоре към брадичката. Вдишайте и вдигнете ги още по-високи, с обръщане на дланите с гири навън. Издишайте, напрягане на мускулите. Да вдъхне, да по-надолу дъмбели, понеже ги с дланите на нивото на врата на тялото.

Изолирующие комплекси на раменете

Подходящи за предните и задните зони делтоидния на мускулатурата, защото дават най-голям ефект в проработке.

Упражнения за раменете, за предните раменни зони на мускулатурата с гири – това е изкачване пред себе си, дъмбели, с щанга – това е лег, поради глава.

Лег дължи на главата:

Сложи прът над главата си, като държите гърба в изправено положение. Местоположение на лактите при стълб мряна;Произвеждаме къси движения отгоре надолу и отдолу нагоре.

Повдигане напред на ръцете с гири:

VN: ръцете в полусогнутом положение, гири, около бедрата;Вдишвайте, забавяне на въздуха. Повишаване на дъмбели пред себе си. Издишайте въздуха, след това да ги пуснете. След известно време се повтаря;Много ефективни са мистериозен на задните зони дельт отглеждане в наклона гири, заби ги в позиция на корема, отглеждане на симулатор.

Отглеждане на дъмбели на наклонена – влияние на задните зона делтата на:

Вземете гири успоредни един на друг. Тялото наклоняем напред. Лактите се определи;Напрягаем задните участъци на раменните мускули, вдигаме гири и породата. Лактите горе трябва да бъдат поставени по-високо на гърба;Връщане на дъмбели надолу. Повтаряме.

Въздействие върху задната зона дельт – тяга гири лежеше по корем:

В легнало положение корема надолу, да вдъхне въздух и повдигане на дъмбели към гърдите;Локтевые ставите свити под ъгъл 90 градуса;Выдохнув, връщане на дъмбели надолу. Повтаряме стъпки.

Отглеждане на симулатор на раменете

Тук функционират задните зона дельт с мускули на гърба.

Конфигуриране на машина: в ПИ интервал между рычагами тренажор е равен приблизително на ширината на раменете. Ръцете трябва да бъдат разположени успоредно на пода. Повърхността на гърдата се притиска към гърба на тренажор, котлети прогнута, дланите успоредни един до друг. Малко се разрежда с лоста на тренажор за повдигане на товара;Вдишвайте въздух, забавяне на дишането. Задната част на дельтообразной мускулатура щам;При отведении лоста назад лактите се движат зад гърба си. При това движение трябва да щам задните зона, да се направи вдишване и да се вземе ИП. Повторете.

Комплекси, които въздействат върху гърба си

Този комплекс упражнения за раменете при цялата си лекота се смята за много ефективен. Тук не се изисква скъпо оборудване, тя може да се прилага у дома. Той е подходящ за всички, без изключение.

Специалистите смятат, че трябва да бъде в състояние да концентрира вниманието по време на тренировка на мускулите, за по-силна тяхното активиране. Така че при използването на този комплекс внимание трябва да бъде максимално насочен към работещи група на мускулатурата.

Действията са прости и много ефективни са мистериозен.

Можете да ги включи в тренировка или извършване на комплекса:

Загрявка "Пляскаше с ръце". Тя изглежда малоэффективной, но това действие може лесно укрепване на мускулите. Първо трябва широко разтворени ръце, а след това да се ангажират памук, като се обърна след това надясно, след това наляво;Вдигнете и спуснете раменете. Първо изпълняваме движението в синхрон, след това отделно. Такова движение прорабатывают мускулите, както и целият става с связками;Вдигнете ръка, поставена върху раменете на четката. Разтваря се в страна. Нататък повдигнете нагоре над главата си. След това го пуснете. Направи няколко пъти;Седна на пода. Выпрямляем торс, разпространение гръдния кош, задръжте брадичката директно. Мускулите на корема и таза подтягиваем. След това в това положение, пристъпваме към изпълнението на точка 3. Повтаряме;"Мелница". Разрежда се с ръце, направи въртене за движение напред и назад, да задават темпото "бързо-бавно-бързо". Придвижваме четка за раменете, правим същото.

При правилни и редовни тренировки, тези упражнения върху раменете бързо ще придадат на мускулите обем, красив терен, а най – важното - да укрепи тялото и духа!