Заемете ръце

В създаването на красива фигура упражнения за ръцете е от решаващо значение. Много момичета, които се грижат за красотата, забравят за тази част на тялото. И съвсем напразно.

На помощ може да дойде от различни фитнес уреди, тренировка с използване на гири и без тях. Ще имате привлекателно тяло и добре оформени ръце. Не забравяйте, че преди да започнете тренировка задължително е нужна загрявка за цялото тяло.

Съдържание: ЗагряванеЦялостна тренировка – упражнения за мускулите на ръцетеУпражнения без гириЛицеви опориУпражнения с гириУпражнения за ръцеПолезни съветиКоментари и препоръки

Загряване

Цялото движение се изпълнява енергично. След приключване на загряване на цялото тяло трябва да бъде гореща за по-нататъшни ефективни занимания.

В комплекс загряване включва:

Въртене на движение на врата. Плавно завъртете врат, първо наляво, а после надясно. Следват десет повторения;Поднимание раменете. Повдигнете раменете нагоре, малко накланяне им напред, направи полукръг и се спуснете надолу. Следвайте седем повторения;Вдигане на ръце. Хванете с лявата си ръка на кръста, а дясната вдигнете нагоре и плъзнете наляво, за накланяне на корпуса. Направете 10 повторения. След това променете позицията на ръка – на дясната ръка на кръста, а на левия повдигайте и плъзнете надясно. Броя повторения подобно на предишния;Склоновете на корпуса. Краката са равни на ширината на раменете. Трябва да се провеждат накланя последователно с всеки крак. Наведете се няколко пъти – 10-15 повторения;Обръщане на корпуса. Поставете ръцете на кръста, последователно разворачивайте корпус първо наляво, а после надясно. Изпълнете на всяка страна по десет повторения;Поднимание на краката. Стани точно, вдигнете ръце перпендикулярно на тялото – пред себе си. Повдигайте краката, десния крак дърпайте към лявата ръка и левия крак към дясната си ръка. Следват няколко повторения;Разработване на коленните стави. Поставете краката си заедно, свийте краката в коленете. Извършване на въртене за движение надясно и след това наляво. Направете десет пъти;Разработване на стъпалата. Сложи крак на пръсти, свитък на краката наляво и след това надясно няколко пъти. Същото се повтаря за втори краката;Бягане на място. Леко свийте краката в коленете, следете за дишането. Тренировка — бягане на място трябва да заемат пет минути.

След като може да започне упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Тялото разогрето, ако ще извършвате всичко правилно, ще се избегнат различни наранявания.

Цялостна тренировка – упражнения за мускулите на ръцете

Първият етап на тренировка се състои от лека програма, подобна на тренировка, но само отделно за ръце:

Упражнения за дланите. Стани прав, ръцете се разтварят в страни. Редуват на ротационен принцип с дясната, а после лявата четка. Направете по двадесет завъртания на всяка страна. След това следвайте едновременно с две четки въртене на движение – 15 пъти;Загряване в коляното. Моля, подобна позиция на тялото – корпус на тялото прав, ръцете настрана. Свийте ръцете си в лактите, на ротационен принцип, към себе си ляв лакът, после на десния лакът. На всяка страна изпълнете по петнадесет пъти. След това вземи си въртене движение два лакти едновременно;За загряване на раменната става. Изходно положение на тялото, ръцете настрана. Изпълнете въртене на цялата страна, трябва да се чувстват като работи на раменния пояс. Първо направете тренировка на всяка страна поотделно, а после в две едновременно;Комбинацията. Направете упражнения за мускулите на ръцете, съчетаване на предишните класове, например, една ръка изработим въртене на четката, а другият — изпълнява ротация в лакътя, проявете въображение. Вие трябва да се чувстват приятно напрежение.

Упражнения без гири

И така, да започваме упражнения за ръце, без използване на гири:

Краката на ширината на раменете, наклонете корпуса напред, ръцете са долу перпендикулярна на пода. Преминете към урок, дръпнете ръката към себе си, като направите напън. Изпълнете първо в две страни, след това всяка част на тялото поотделно. Следвайте няколко подхода;Корпус да бъде в изправено положение, се разтваря ръцете настрана, свити в лактите. Выпрямляйте ръце пред гръдния кош, след това отново върна в първоначалното му положение със свити лакти. Движението трябва да бъде остър. Следват десет пъти по три подхода.

Лицеви опори

Лицеви опори ще се включи не само за бицепс и трицепс, но и плевой колан, гръдните мускули:

Лек вариант. Моля, легнало положение, поставете ръце на ширината на раменете, като се позовава четки за пода. Краката се комбинират заедно в една линия, акцент върху колената, долната част на крака може да се повдигнете нагоре. Ако ви е по-удобно, можете да се свържете долната част на крака, скръстени на тях. Стегнете корема и бедрата, започвайте дейност, потапяйте корпуса надолу при тази свита лактите. Работят лактите и горната част на корпуса, трябва да усетите напрежение в мускулите. Направете го двайсет пъти по три подхода;Класически лицеви опори. Заключете позиция на тялото, като се позовава на дланите и чорапи на пода. Ръцете трябва да бъдат на ширината на раменете. Започнете отжимание, уверете се, че тялото е на ниво, стегнете корема, дръжте бедрата. Опитайте се да потъне колкото се може по-долу. Изпълнете възможно най-добре за вас количество на повторения;Отжимание в седнало положение. Качете се на хоризонтална повърхност, влез в ръцете си назад, обопритесь от тях на пода. Свийте краката в коленете, стъпалата не трябва да се откъснат от пода. Започвайте занимания – вдигайте корпуса нагоре, зажимайте бедрата, правете акцент върху тренируемую част на тялото. Повдигнете корпуса нагоре, а след това потапяйте надолу. Вие трябва да чувствате напрежение в ръцете, бедрата. Следвайте петнадесет - двадесет повторения;Упражнения за мускулите на ръцете с помощта на стола. Выпрямьтесь, седнете на ръба на гърба си апартамент. Завидите на ръцете назад и го сложи на един стол. Краката в скута си, образува ъгъл от деветдесет градуса. Подвиньтесь напред, така че да се хванаха за стол само пискюли. Започвайте., изм. Позицията на лактите трябва да бъде назад, раменете са точно – не ги повдигне. Трябва да почувствате, как работят мускулите. Крауч двадесет пъти по три подхода. Правете всичко бавно и плавно.

По-нататък в комплекс тренировъчни занимания могат да се възползват от помощни средства е на опашката упражнения с прилагането на гири.

Упражнения с гири

Изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на ръцете с гири, за да започнете, изберете не са прекалено голяма тежест, гири, така че да могат да изпълняват повече упражнения.

Ще можете да тренирате по-дълго, без да се изморявате, а и няма да имате никакви наранявания:

Застанете точно, поставете краката на разстояние от раменете. Повдигнете двете ръце нагоре, хванете лявата четка за десния лакът. При тази гира да остане в дясната ръка. Навеждате и разгибайте дясната ръка в лакътя. Изпълнете двадесет пъти. След това да смените ръцете си и да направи подобно брой на повторения;Застанете изправени, леко свийте коленете. Един крак поставете напред, коляното да образува прав ъгъл. Тренировка трицепс с гантелью в дясната си ръка, работи от дясната страна. Дръпнете ръката до тялото си, свита в лакътя. Направете го двайсет пъти. След това да смените ръцете и положението на краката. Брой пъти, подобно на предишния;Вземете гири в ръце, стани точно, поставете краката на разстояние от раменете. Спуснете ръцете си, пристъпи към тяхното повишаване на нивото на гръдния кош. Посока на движение – по протежение на тялото. Следвайте двадесет и пет пъти;Седнете на стол с облегалка в обратната позиция. Ръцете изпънати напред с опора на облегалката на стола, дланите нагоре. Плавно, бавно работете с лакти – свита-разгибайте, дланите на ръцете трябва да се отнасят до раменете. Направете четиридесет и повторения.

Упражнения за ръце

Упражнения за дланите се изпълняват така:

Задръжте "гуменият пръстен", сжимайте и разжимайте му, първо лявата, а после дясната ръка. В момент на сжимания задръжте, пребройте до десет;Подобна тренировка на четките може да се извърши тенис мячиком;Отиди до турнику, закопчалката му от двете четки. Провесите толкова, колкото можете. В бъдеще ще бъде възможно да се мотае последователно в лявата, а след това в дясно на четка;Също така укрепва четка лазанье по въже, задържане на различни предмети, спортно гребане, лицеви опори на пръсти.

Полезни съвети

Накрая съвети, как правилно да изпълнява упражнения за укрепване на мускулите на ръцете:

не правете твърде много повторения в първата тренировка;време на тренировка трябва да бъде четиридесет и пет минути;правете почивка между тренировките си в един ден;когато тялото ви ще свикне да занимания, сменяйте последователността и вида на упражненията.

Ще имате красиво тяло и отлично здраве! Успехи

http://youtu. be/hbz8BvlfnXc