Като накачаться момичета и да получите фигурата на мечтите си

Рано или късно всяко момиче, което се интересува от фитнес, знае, че мускулна маса полезно не само за момчета. Развита мускулатура генерира правилните извивки на тялото изгаря повече калории, предпазва от мастните натрупвания и заболявания.

Съдържание: Основни принципиРазвитите мускули — хармонията на фигуратаМускулите на гърдите — красота за цял животОформяне на бюст и намаляване на телесните мазниниНатрупване на мускулатура на гърдитеСилата на гърба — красотата на стойкаСтройни крака и еластични бедратаРелеф на ръцете и раменете — основните разлики спортни момичетаКоментари и препоръки

Основни принципи

За това, как правилно напомпване на мускулите момиче, може да поиска треньор в салона, но е задължително да се придържа към следните принципи:

Използване на базовите упражнения със свободни тежести — свободни тежести, както и мряна;Изберете такова тегло, че да можете да направите не повече от 10-12 повторения;Правите от 3 до 5 подходи, за да се постигне мускулна недостатъчност — състояние, когато един мускул не се подчиняват;Почивка между сериите по 60-120 минути, пие 1-2 литра вода в продължение на 60-90 минути тренировка;Непременно се яде след тренировка нещо протеинова (извара, протеин на шоколад, протеинов шейк) в продължение на 40 минути. Да Не умрат от глад.

Защото преди да е правилно напомпване на мускулите, едно момиче трябва да е морално готов до това, че трябва да работят усилено и редовно, да се хранят правилно три пъти на ден, да се организира протеинови перекусы, да се откаже от сладките и мазни, изберете естествена храна, вместо полуфабрикати.

Развитите мускули — хармонията на фигурата

Характеристики на фигури ябълка, на обърнатия триъгълник, правоъгълник и крушите трябва да се вземе предвид преди да накачаться момиче и правилно да се коригира една или друга част на тялото.

Тренировка винаги се формират в зависимост от вида на физика:

Ябълки трябва да се тренира цялото тяло на 2-3 пъти в седмицата, а също така 2 пъти седмично да изпълнява кардио 60 минути на велоергометър или 20 минути интензивни интервални тренировки;Крушовите дървета подобава да се развиват мускулатура на горната част на тялото, за да се изравнят пропорциите. От работа с големи тежести при приседаниях си струва да се откажа, докато мастните натрупвания не намалява. Тренировка може да се раздели на сплитам: на гърба и гърдите, краката и задните части, преса, раменете и ръцете;Прямоугольникам или плосък жените трябва да развиват мускулите на горната и долната части на тялото, защото се опитват да работят с максимално големи тежести при приседаниях, учат подтягиваться;Перевернутым треугольникам по-добро напомпване на краката си тежки приседаниями, а също така да направите две аеробни натоварвания за седмицата, за изгаряне на мазнини в горната част на тялото.

Мускулите на гърдите — красота за цял живот

Момичето трябва да се мисли за красотата на гърдите след 20 години, когато започва натрупването на мастна тъкан и бретельки на сутиена трябва да тегли все по-високи и по-високи. За съжаление, фитнес, не увеличава количеството на млечните жлези, които са изградени от жлезиста и мастна тъкан. След продължителни кардио и резки похудений гърдите често droops.

Оформяне на бюст и намаляване на телесните мазнини

За тази цел работи на следния комплекс:

10-20 лицеви опори от пода (за да започнете с коляното). Основното правило лицеви опори — прав гръб, с акцент на цялата длан на пода, лактите се стремят назад, не е страна;10-15 жимов гири от гърдите. Много е важно бавно спусна ръцете си, се опита да се грижим за тях и не се забожда на тялото. Не си струва да се задържат в най-ниската точка;10-20 диагонал информация ръце. Вземете гирички от 2-3 кг, в директни ръце и се разрежда по диагонал: дясната — нагоре и надясно, лявата — надолу и наляво. Бавно стават все по-директни ръцете си до точката, която се намира на нивото на гърдите, усещане, като работят на мускулите. Повторете движението с промяната на разпоредбите на ръце.

Натрупване на мускулатура на гърдите

Полезно барабани с тегло от 20 кг и с гира с тегло от 6 кг:

Лег на щанга в легнало положение се извършва по аналогия с жимом гири. Важно е да легне правилно, за да плешките са на подсъдимата. Лешояд пада до около нивото на зърната. Направи три подхода с максимум повторения;Разводка на гири. Легнете на пейката, да вземе тегло в издължена пред себе си ръце, за да ги направи движение на лактите надолу. Бавно сведе ръката, повторете 10-15 пъти.

За да помпа мускули на гърдите, както трябва, трябва правилно да се увеличи теглото на рамената: добавяне на палачинки, ако се получава без проблеми изпълни три серии по 12 пъти.

Силата на гърба — красотата на стойка

Тренировка на гърба е задължителна и за мъже, и за жени. Без развита мускулатура на гърба си занимания във фитнес залата стават опасни, тъй като на първо място ще пострада гръбначния стълб.

Има пет действащи упражнения, които укрепват мускулите на гърба:

Гиперэкстензии на специален козле, в която се извършват дълбоки накланя и изправяне на тялото при определени стъпалата. При това се извършва от нараняване долната част на гърба, подгряване на гърба, преди приседаниями. Алтернатива гиперэкстезиям в домашни условия е упражнение супермен, в която ръцете и краката едновременно синхронно се откъснат от пода в поза е да лежи по корем;Жаден за вертикален блок позволява да се изпомпва куратор на мускулите на гърба за визуално стесняване на талията при момичета. Правилно да се тегли, трябва да държите гърба изправен, малко отхвърлят дело върна и по-ниски на единица под брадичката. Важно е да се контролира обратното движение на тегло, без да му "падне";Дърпа — по-разширено упражнение, което тренира гърба си по-добре сцепление. При този работят за бицепс и трицепс ръце, куратор, ромбовидная и голяма кръгла мускулите на гърба. Сменете кабела дом е трудно, но може да се изпълнява на хоризонтални кабела до повърхността на масата или пуснати швабру между два стола и повдигнете тялото нагоре, опитвайки се да докоснеш гърдите;Deadlifts — основно упражнение за гърба, задната повърхност на бедрата и задните части. Всъщност това накланя съпротива на леко сгънати крака. За да изпълни глад, човек трябва да се изкриви в долната част на гърба, да плешките заедно, да се отвръща на таза назад при накланяне. Можеш да се спуска успоредно на краката. Deadlifts с добро тегло помага да се изпомпва момиче всичко, което трябва за елегантна фигура.

Ако едно момиче иска да се изпомпва широк гръб и да получите релеф на мускулите, като фитнес-модели, без набирания и мряна направиш, няма да стане.

Стройни крака и еластични бедрата

Помпа свещеника и да се отървете от целулита — основни цели, които поставят жените в салона. Едновременно се отървете от целулита и увеличаване на мускулатурата, за съжаление, е невъзможно.

За изгаряне на мазнини се нуждаят от недостиг на калории, както и за набиране на маса — излишък от поне 200-300 калории на ден, което се постига само чрез храненето. Защото е важно правилно да си поставя цели и да избере оптималната комбинация от силови и аеробни натоварвания.

За да напомпване на мускулатурата на долните крайници, едно момиче е достатъчно на първия етап три упражнения:

Клекове с щанга или с гири. За правилно напомпване на бедрата и задните части, трябва да държите гърба си изправен, да плешките, да се отвръща на таза назад и се опита да се коленете, не излиза извън ръба на чорапи;Удари с гири са необходими за изготвянето на задните части. С гири в ръцете извършва стъпка напред (или назад), приседание и връщане в изходна позиция. Ъгъл, образуемый при флексия на коленете си, трябва да бъде 90 градуса;Румънска тяга на преки краката си прорабатывает задната повърхност на бедрата — най-проблемно място, което не дава покой на момичето. Се извършва тя подобен на този на обикновена становой на глад, но и на колене трябва да прави, за да прехвърлите натоварването на бицепса, бедрата и задните части.

При намаляване на теглото обучение се провежда в средно темпо и със средни тежести по 20 пъти за подход, а при повишаването на маса — бавно и по 10-12 пъти за подход. Ако клякам правилно (не за накланяне на корпуса напред), ще излезе нещо добро напомпване съобщение и го корем.

Релеф на ръцете и раменете — основните разлики спортни момичета

Как се помпат мускулите на ръцете? Правилно укрепване на корпуса, с постепенно увеличаване на теглото жима от гърди, тяга блок или набирания. Трицепса, бицепса на ръката и предмишницата включени във всеки от изброените упражнения. Когато теглото на рамената или палачинки на блок симулатора ще расте, а с течение на времето неминуемо ще се появи релеф на ръцете.

След това идва ред на мускулатурата на ръцете: изкачвания на бицепс, лицеви опори гръб на пейка за трицепс. Само лег на щанга или гири стои се отнася до основните упражнения за раменете и трапеций, защото се зареди мускулна група и благоприятства образуването на спортни орган. Мускулатурата на ръцете трябва да се изпомпва, за да се избегне обвисания на кожата.

Преди да помпат мускули правилно, организмът трябва да се зареди запасите на протеин в изчисляването на 1-1,5 г на 1 кг тегло за сметка на крехко месо, ниско съдържание на мазнини млечни продукти, яйчни белтъци. Въглехидрати трябва да се консумират два пъти повече на формата на gruels без масло, задушени или сурови зеленчуци. Без да се съобразява с режима на хранене, тренировка няма да даде резултат.