Как да се изпомпва раменете си вкъщи с гири или без инвентар

Ширината на раменния пояс също толкова важна, колкото и кубовете на корема, при създаването на балансиран спортен силует. Дельтовидные мускулите отделят напомпани в добро състояние момчета и момичета, дават възможност за визуално се стесни талията. Ако се стреми да изпомпва къща само на корема си, с надеждата да се види с перфектна фигура, това ще доведе до чувство на неудовлетвореност – мускулите растат, талия, за да се разшири. Важно е да се работи над горната част на тялото, увеличаване на делта, както изпомпва им е напълно възможно у дома.

Съдържание: Алгоритъм на работа на мускулитеПомпа до раменете в домашни условия без извършване на описНаправи раменете дома гири: помпа и да направитеОт замяна на склад в домашни условия? Как да се изпомпва по делтата на щанга? Коментари и препоръки

Алгоритъм на работа на мускулите

За дома помпа на раменете си, човек трябва да знае как мускулите работят. Три греда дельтовидных на мускулите, отговорни за движението на ръцете в хоризонтална равнина:

размерът / видът на предните делтата, повдигайки ръцете пред себе си нагоре;средни делтата са отговорни за странично отделянето на ръцете;типът / размерът на задните делтата възлага на ръцете назад.

Програми за тренировки у дома трябва да се включи и трите лъч на мускулите, за да напомпване на мускулите изразителен.

Помпа до раменете в домашни условия без извършване на опис

Момичета, като правило, не се нуждаят от големи мускули, а само за тонус, което позволява да се създаде плавен завой раменния пояс, което се постига фитнес упражнения у дома и без оборудване:

Започнете опора в легнало положение (с коляното), трансфер на тегло с една ръка в друга, плавни кръгови движение, за да слязат до пода, хвърляйки лактите назад и настрани, а след това повторете с другата ръка;Да застане в поза "маса" (повдигнете таза над пода от седнало положение на пода), свити крака в коленете. Вдигне дясната си ръка и я води до именно лявата си ръка, след това се промени страна;Страничен планк с вдигане на краката и ръцете. Изправи се в страничната летвата в лакътя, да вдигнете крак и ръка, задържане на положението.

Всички упражнения се изпълняват у дома и се използват в кръговите или интервални тренировки за отслабване, облекчаване на тялото от мазнини, но не дават напомпване на обема на мускулатурата.

Когато трябва да се помпа до раменете, може да се използват различни вариации на лицеви опори в домашни условия:

лицеви опори в положение hairgrass: вземете акцент в легнало положение, да се направи по два крака стъпки напред, едновременно повдигане на таза, образуващи тялото на буквата "Л". Изпълнявате лицеви опори, като се пропуска главата си близо до пода;лицеви опори в положение за сядане от стената (или на маса): за да се изправи на две крачки от стената, упереться в пода, ръцете, краката, повишаване на стената, се огъват в тазобедрените стави така, че тялото имаше под ъгъл 90 градуса, да направи лицеви опори;лицеви опори в багажник на ръка от стената (или без опора): най-сложен вариант на лицеви опори, при която багажник може да се извърши като зашагиванием на стената от едно крайно положение легнало положение, така и класически начин – забрасыванием на краката от едно крайно положение с ръцете си в пода.

За да напредва във вертикални отжиманиях, дома да увеличат силата на китката: извършване на движения на ръцете, бутане крака в стената.

Направи раменете дома гири: помпа и да направите

С инвентар работа над дельтами в домашни условия е много по-продуктивни. При това трябва да се има набор от леки, средни и тежки гири за развитието на мускулите от различни ъгли, но по-добре е да закупите разборной вариант.

Селекция от добри упражнения за изпомпване на раменете си, каквато и да е цел, трябва да съдържа основни и изолирующие движение:

основни — нагружают няколко мускули, обикновено заедно с дельтами работи гърба и ръцете;изолирующие — нагружают само дельтовидные мускулите.

Основни упражнения трябва да се започне тренировка, посветена на дельтам, тъй като точно те спомагат за напомпване на мускулите:

лег или седнала на пейка с облегалка (за изключване от работа на гърба) — това е основата за тренировка на предните и средни греди дельт и трицепс, така също и при движение работят на мускулите на гърдите и гърба. Сложи гира на раменете си, да изтръгне нагоре до краен предел, разгибая ръцете в лактите и връщате обратно. Дланите на ръцете са обърнати напред, краката управляват ступнями в пода;тяга до брадичката – се зареди делтата, трапец, трицепс, защото се счита за базово упражнение. Вземете тежест в ръцете, спуснати пред себе си, кокалчетата на пръстите гледат напред. Издърпайте нагоре към брадичката, огъване на ръцете, лактите гледат нагоре и в страни. Важно е, че раменете са фиксирани на място, се движеха само лактите.

Изолирующие упражнения за раменете, се извършват с по-леки гири – тегло може да е два пъти по-малко от необходимото за базата:

отглеждане на дъмбели в страни стои – прорабатывает средната част на делтата. Ръцете са в свободно положение, кокалчетата на пръстите гледат в страна, лактите са леко свити. Изкачване упражняват, без да е идиот, малко над линията на раменния пояс, намаляване на рамото и при запазване на гърба изправен. Спусна се бавно в най-ниската точка, без забавяне да направя следващото повторение. Ако възникнат неприятни усещания в раменна става, трябва при изкачване леко разширяване на китката назад, като се определи положението на лакътя;изкачва гири пред себе си, изолира предната част на дельт, прави ги обем. Тегло да захват отгоре, лактите регистрирани, движението се извършва само в раменна става, тялото не е жив;отглеждане на ръце в страни в наклона изолира работа над задната греда, изпълнява се с леки тежести. Наклонът може да се заключва докато лежи на пейка или на фитболе, а в домашни условия – на табуретка. За да накара задните делтата на работа, трябва да се отпуснете гърба си, спускане на ръцете си свободно надолу, се движи без друсане, представяйки си, че трябва да прегърна дървото, поставянето на ръцете в страни и назад. Китката разгибать нагоре и навън.

С гири може да се разшири програмата за обучение на раменете в домашни условия, което е важно при проработке на релефа и намаляване на теглото:

Обрати в раменете с гири. Ставам прав, вземете леки дъмбели в ръце, разтворени в страни и огъване на колена, да ги развивам нагоре, а четката спуснете надолу. Чрез завъртане на ръка на раменна става, за промяна на позицията на китките, бране им нагоре над лакът. Упражнение прорабатывает раменете и формира добра стойка;Y-стойките. Ставам прав, вземете гири, разворачивая дланта напред. Вдигнете ръцете си нагоре, разворачивая навън под ъгъл от 45 градуса, бавно спуснете;Ротация на ръцете с гири. Ставам прав, вземете леки дъмбели върти ръцете си напред (или назад), за задълбочено обмисляне на мускулите на дома.

При изпълнение на разведений е важно да не се движим гири, да контролира тяхното движение. Ако тялото се тресе, намаляване на теглото, иначе раменете ще получат по-малко натоварване.

От замяна на склад в домашни условия?

Когато един дом не е инвентаризация под ръка, всички средства са добри: момичетата ще отговарят на бутилки с вода в продължение на 1-2 литра, мъжете – 5 литра. Можете да попълните спортна чанта, пакети с пясък или зърна и се изпълнява от лег в изправено или глад до брадичката, нагружая раменете в домашни условия. Подходяща дори за детска раница с книги, то е удобно да се прилага за жима една ръка, която обикновено се изпълнява с гири или гирей.

Удобно закупите эспандер под формата на тръба с дръжки или на панти. Както и в случая с гири, струва си да си купите няколко вида гумички с различно съпротивление, за да изпълнява основните и изолирующие упражнения, както и изграждане на натоварването.

Как да се изпомпва по делтата на щанга?

Щастливи собственици на тръбата у дома трябва да знаете техника на изпълнение на жима, при която се използват достатъчно големи тежести, което позволява да се изпомпва масивни рамене. Защото е важно да се осигури долната част на гърба.

Лешояд е на месестата част на раменния пояс. Вдигам щанга изправено положение, за малко връщането си зад главата си, разочарова – с бедрата напред и отстраняваме главата си назад. Лактите винаги са насочени напред.

Лег на щанга има няколко характеристики: не се нуждаят от повишаване на теглото за сметка на огъване на колене или подседа, тялото извити дъга – лешояд се движи по права траектория, поради което в работата участва цялото тяло. Вариант жима на глава от населението трябва да се разглежда само при добра подвижност и гъвкавост на раменните стави.

За изпомпване на раменете като в домашни условия е ефективно, тъй като във фитнеса, трябва да се извършват основни упражнения: лег кабела, натиснете постоянен глад в наклона на рамената с гири или щанга – всички тези движения по един или друг начин се ангажират в работа на делтата.