Законите на нискокалорийна диета

Един от най-ефективните начини да контролирате теглото си — помислете за количеството калории в консумира храната и не се допуска превишаване на дневната доза. Самата идея за постоянен контрол на храна изглежда трудна, защото най-често жените с наднормено тегло просто не знаят, колко са калориите, за да отслабнете.

Съдържание: Формула за индивидуално изчисляване на калориитеЗакон №1: Смятат за гликемичен индекс на хранитеЗакон №2: Как да замените вредните полезни храниЗакон №3: за Кои продукти оставя за вечеряЗакон №4: Низкокалорийно не означава добре да се ядеКоментари и препоръки

Формула за индивидуално изчисляване на калориите

Както е известно, всеки човек трябва да не е по-малко от 1200 ккал на ден за поддържане на нормалното функциониране на организма. Това е без да се отчита физически и умствени натоварвания, които могат да увеличи този брой до 2200-2500 калории (за жените). Значение имат също така и възраст и телосложение (ръст, тегло).

За да разберете колко калории консумират за отслабване, е възможно по два начина: индивидуално да се изчисли точното количество калории с помощта на един от онлайн калкулатори, достъпни в мрежата, или по проста формула:

10 * тегло (кг) + 6,25 * ръст (см) – 5 * възраст – 161

Научи своя дневната норма, не бързайте да се намалят дажба наполовина, по-добре съберете сили и се опитайте да не я надвишава, внимателно се отнасяйте се към всичко, което яде.

Може да създаде впечатление, че цял ден трябва да се нищо не правят, освен да брои калории, за да отслабнете. Въпреки това много жени, попробовавшие този начин, да си спомнят, тъй като много бързо запомня, че и в какво количество може да се яде, но от това, което е по-добре да се въздържат.

В първите няколко дни, за създаване на навици, вие определено ще се нуждаят от кухненски везни за претегляне на порции и таблица с калорични продукти или информацията, посочена върху опаковката на продукта.

За да отслабнете, трябва да научи някои основни закони низкокалорийного хранене.

Закон №1: Смятат за гликемичен индекс на храните

Храните с висок гликемичен индекс и се абсорбира органи на храносмилането твърде бързо, което предизвиква рязък скок на кръвната захар. Излишната захар се превръща в "резерви" на талията, бедрата, ръцете.

А след като е освободен за неутрализиране на захар инсулин драстично ще намали този най-захар, се връща силно чувство на глад и желание веднага да го утоли.

За какво броене на калории може да става, ако тялото ви е гладен ниво на химичните реакции? Ето защо трябва да се консумират по-голямо количество храни с нисък гликемичен индекс.

Най-много "коварни" в това отношение продукти — захар (в чист вид и в състава на сладкиши) и бяло брашно. Тези продукти дават на краткосрочните насита и следващата след нея фаза на повишена чувството на глад. На тези, които не може да се ограничи в тези продукти, до отслабване много далеч.

Също така е важно да се следи броят на зърнени храни и на сладки плодове в диетата си: няма да навреди на порция овесена каша-150 грама, съеденная на обяд, и плодове за лека закуска между отделните хранения трябва да бъде кисел.

Закон №2: Как да замените вредните полезни храни

Като започнеш да се счита количество калории за отслабване, можете да забележите, че някои от познатите и обичани ястия не се вписват в своя диетичен хранителен режим.

В този случай най-доброто решение ще бъде да се промени начина на приготвяне и да се погрижи за процентното съдържание на мазнини:

пържоли, кюфтета, кюфтета могат да се приготвят на пара (минус 80-100 ккал на порция);избирайте обезмаслени видове сирена — adyghe, сулугуни, моцареллу (минус 50-60 ккал);отидете на домашно приготвени сладкиши — бонбони от сушени плодове, нискокалорични торти тип печена ню (съдържание на калории се намалява два пъти);замяна на тлъсто месо диетичен: пуйка, пиле, постно говеждо месо, нарязани на кожата и мазнини (разликата ще достигне до 150 ккал);мляко и млечни продукти, които изберете ниско съдържание на мазнини;пшенични хляба и трапезни хляб замени цельнозерновыми хлебцами;промяна на кулинарни трикове в полза на печене и задушаване, с малко растително масло.

Ако са свикнали да запълни ястия с майонеза — опитайте се вместо него да използвате нискомаслено кисело мляко със зеленчуци или горчица — вместо 400 ккал на 100 г зареждане с гориво, вие ще получите 40-50 ккал.

Пържени картофи достойно замества печени на фурна или микровълнова печка (може да бъде изискан гарнирани с резенчета от моркови и целина, лук пръстени) — това ще ви спести още 150-200 ккал.

Закон №3: за Кои продукти оставя за вечеря

В различно време на деня, тялото се справя с хранителни натоварване е по-различно.

От сутринта (около 10 часа) нормално се усвояват висококалоричните десерти — торта, сладки, торта, бисквити (не повече от 250 ккал).

На обяд (12-14 часа) табела трябва да бъде запълнен с една малка порция овесена каша, задушени зеленчуци, парче месо (около 400 ккал).

Вечер трябва да се избягва на въглехидрати храни са: по-добре да се яде малко извара или изпийте чаша кисело мляко (80 ккал).

Перекусы ще запълни липсващата енергия, важното е, да е наясно, колко храна всъщност се поемат между основните техники, и не надвишава своята норма.

Ако след 18 часа чувство на глад все още донимает, може да опитате утолять му пиене чиста вода, без газ, билков чай или кисел компот.

Закон №4: Низкокалорийно не означава добре да се яде

Нискокалорични рецепти за худеющих е толкова разнообразна и вкусна, като познатата ни недиетическая кухня. Достатъчно е да се обърне своето меню малко време и е нова храна няма да ви разочарова!

Млади тиквички с ароматен сос

На 100 g готов продукт — само 27 ккал

1 млада тиквичка (около 250 грама);1 буркан кисело мляко 0% (115 грама);малко копър или магданоз;1 скилидка чесън;сол, черен пипер.

Нарязаните тиквички сол и се готви на пара (в двойно дъно или на сито в тенджера). Може да се пече в микровълнова фурна. Пригответе сос от кисело мляко, сол и зеленина с чесън и ги залейте готовото ястие.

Домашен чипс

100 г чипс (доста голяма порция) — 300 ккал

Нарежете картофите на тънки филийки (овощечисткой или теркой-мандолина), сол и изпрати в микроволновку на 3 минути път с мощност 600-700 Вата или във фурната на 200-230 градуса.

След като зарумянятся, обърнете и изпратете обратно за още 1 минута. Добавя се смес от подправки (0 kcal) кориандър + босилек + риган + сол. За да подправки завързаха за чипсам, поръсва се с техните слънчогледово масло (15-20 ккал).

Домашен чийзкейк

100 г — 300-330 ккал (150 ккал по-малко закупени на тортата)

150 г юбилейното (или подобно) на "бисквитки";50 г ябълков сок;

400 г извара 1,8 % (без крупинок — може да се смила с пасатор);350 грама кисело мляко 3,2 % естествен;3,5 супена лъжица захар;1,5 яйца;1,5 супена лъжица нишесте;сок и кора от половин лимон.

Нарежете бисквити на трохи, добавете сок от ябълка и каша, за разпределение на масата по дъното и стените на разъемной форми за печене.

Разбийте крема сирене, захар, кисело мляко, кора и сок на лимон. Въведете яйца, нишесте, разбийте.

В по-голяма по диаметър на капацитет (например тава) се налива вода до половината от височината на формата. Отгоре на формата се покрива с фолио и се поставя в купа с вода.

В фурна (180°С) постави чийзкейк на водна баня около 50 минути, след това оставете тортата за 2 часа в деактивирана фурната.

За да се сдобият с формата, отстранете фолиото, задръжте нож по ръба. Охлажда се в хладилника.

Потърсете колкото може повече домашни рецепти за худеющих с калорични по-долу покупных аналози. Това значително ще опрости съставяне на менюто си и ще даде отлични резултати.