Упражнение вакуум за корема – тайната на правилната тренировка преса

Вие още помпата преса за тънка талия? Тогава вакуум въпрос към вас! В продължение на векове или дори хилядолетия културисти се стреми да направи тялото си балансирано във всяко отношение и са запазили тайната за отслабване на кръста, който е дори в арсенала на Арнолд Шварценегер.

Съдържание: Упражнение вакуум за корема: вместо колан за отслабванеАнатомия на пресаКакво е вакуум? Вакуум на четири крака – прогресия и ефективността наВакуум заседание: учим от Арнолд ШварценегерФункционален вакуумВакуум или коремна заключване йогаКоментари и препоръки

Упражнение вакуум за корема: вместо колан за отслабване

Упражнение помага на хората, които корем тоягата напред, поради слабо развита преобръщане на корема и създава секси красив торс, който рядко може да се види в днешния свят, увлеченном погоней на кубчета.

За да талия е станала наистина тясна, трябва да изпълни няколко условия:

да се постигне нисък процент на мазнини в тялото: 16-18% за жените и 12-15% за мъжете;укрепване на вътрешната мускулатура на корема – мускулен корсет;изработи пряка мускул преса за образуването на ценните облекчение.

Анатомия на преса

Освен всички известни преки и кос мускул, които тренират с помощта на скручиваний, има напречната директен и лумбалната многораздельные мускулите, намиращи се под горния слой. Именно те контролират стойката и дълбоко дишане по време на силови упражнения.

Тяхното укрепване помага за постигане на следните резултати:

за облекчаване на болки в гърба;направи стомаха годни;подобряване на стойката;добави експлозивна сила за тренировка.

Какво е вакуум?

Може изометрични напрежение на щанга коремните си мускули, за да създаде мощна valsalva — издишване, необходими за намаляване на мускулатурата по време на интензивно натоварване. Това е най-добрата тренировка, за да се стесни талията за кратък период от време, и промени може да достигне до 2,5-5 см само за три-четири седмици, ако се направи всичко правилно и редовно.

Техника на изпълнение на вакуум се развива с най-лесния вариант – в легнало положение. Легнете на пода, огъване на краката в скута си, упереться ступнями в пода или на легло. Направи много дълбоко издишване, повдигане на диафрагмата, и като място за вливането на органи и намаляване на щанга мускулите.

Максимално близо спра на пъпа към гръбнака и се държат за 15 секунди, като три подход. Постепенно се научи да запази напрежението в продължение на 60 секунди. Не си струва да задържат дъха си, може да вдишвате и издишвате бавно.

За да се опрости упражнение, може да го направи веднага след събуждане – празен стомах ще осигури по-пълно съкращаване.

Вакуум на четири крака – прогресия и ефективността на

След като успеят да задържат пъпа в продължение на 60 секунди и пет подходи, може да се изправи на четири крака, за да работят срещу гравитацията.

Поставете долната част на гърба и шията в неутрална позиция – без резки прогибов и петите на линия – повтори процедурата с пълно издишване и подтягиванием пъпа.

Разумно е да се започне с трите подхода за 30 секунди, постепенно увеличаване на времето на 60 секунди и добавяне на две повторения. Особено това ще е полезно на хората с болки в гърба и имат по-слаба мускулатура на пресата.

Вакуум заседание: учим от Арнолд Шварценегер

Точно в седнало положение изигран от звездата на културизма – затаивший дъх. По време на заседналия разпоредби влизат в игра стабилизиращи мускули на гърба, което прави тази версия е много по-трудно. Трябва да седнем върху твърда повърхност, упереться дланите в коленете, издишайте и стегнете пъпа към гръбнака. Развива издръжливост до 3-5 повторения за 60 секунди. За да се ускори тренировка, може да седне на фитбол.

Колко често се насладите на упражнение от арнолд шварценегер и направи вакуум? Има много версии. Някои експерти смятат, че страничното мускул да се тренира три пъти седмично, което й позволява да се отпуснете. Други смятат, че достатъчно много малки напрежения в продължение на деня, за да я доведе до способен състояние.

Функционален вакуум

Упражнение вакуум учи се насладите на мускули правилно: да ги нарежете по време на всяка сила на работа. Ние вдигаме чайник, нагоре, като на ръката на детето или да носим в чантата, но като за начало – напрягаем корем. Така може правилно да предпазите гръбнака от протрузий.

Обучившись активирате страничното мускул на корема на вакуум, трябва да го използвате през деня. Става дума за това, че от време на време са въвлечени корема в седнало, изправено, легнало положение — във всяка ситуация.

Съвременният човек е повече време, прекарано в седнало положение, и това увеличава неврологична тонус, но позволява в изправено положение активирате мускулен корсет несъзнателно.

Друг вариант – прави упражнения вакуум при съкращаване на мускули: по време на огъване на гръбначния стълб, повдигане на краката, тягови пръти или клекове.

Вакуум или коремна заключване йога

Техника на изпълнение на вакуум в йога се различава от тази, която е насочена към укрепване на мускулите. Трябва да се изправи, наклони тялото си напред, като се позовава на дланите малко над коленете. Сложи брадичка върху гърдите си, дълбоко вдишайте и рязко издишайте.

Мобилизиране на гръдния кош, чрез създаване на фалшив дъх – корем самият подтянется под ребрата, без да се налага намалена мускулна сила. Разбира се, йога предлагат да не се вдишва по време на изпълнение на упражнението.

Може дълго да се спори за това, как прави упражнения вакуум правилно, но във всеки от възможностите на автомобила мускул получава доза натоварване. Има най-проста лежачая версия, при която четки подкладываются под кръста си: на всяко вдишване коремът се закръгля, на издишване – отпуска до надавливания гърба на ръцете. Ако направите незамысловатое движение в продължение на 3-5 минути, малко мускул ще се засили.