Много хора мечтаят да имат плосък корем, което е чудесно изглежда и е въпрос на гордост едни и завистта на други. За постигане на добра форма е доста трудно, а да я подкрепят, още по-трудно, особено след четиридесет години.
Суров продължение на години на бездействие на мускулите, растянувшаяся кожа, мастните натрупвания на двете страни и на корема не допринасят за бързото възстановяване на предишните форми. Но, ако човек ще постави пред себе си задача, а тя е напълно разрешен. Трябва само да знаете, какво правят, какви комплекси се прилагат и да не е мързелив!
Съдържание: Ефективните упражнения за плосък коремЗагряванеУсукванеТриъгълникСтрелаКосите на усукванеСтранични мыщцыПрави кракаПистиВъртенеПовдигане на тазаУпражнение за плосък корем – вакуумКоментари и препоръки
Ефективните упражнения за плосък корем
Заслужава да се отбележи, че за изграждането на плоски корема трябва да се подхожда комплексно, т. е. за физическите упражнения трябва да добавите балансиран режим на хранене, без излишни калории. Резултатът ще бъде непрекъснато се дебнат като хоризонта, ако до интензивни физически упражнения, ще бъде все още е придружено от обилни высококалорийная храна.
Дори здрави коремните си мускули няма да ви помогнат да промените своя външен вид, ако над тях се намира слой жирка. Така че трябва да се придържат към определени правила, че резултатите са най-добри.
Тоест да се спазва режим на хранене, да правят упражнения, за да укрепите мускулите в областта на пъпа и да се отдадете на изгарянето на калории чрез физическо натоварване, като джогинг, танци, ходене, плуване или просто прыгания на скакалке.
Но какви упражнения за плосък корем трябва да се направи, за да се постигне максимален ефект? Този въпрос си задават тези, които са решили да променят своя начин и да се превърне прости занимания в изграждането на тялото.
Както е известно, за да получите плосък съобщение, трябва да се обучават и горната и долната част на корема, а също и косите мускули на корема. Така комплексът занимания трябва да се състои от такива упражнения, които, макар и не за една седмица, но като вакуум, затънало корем всеки човек.
Загряване
Преди да започнете работа с основните задачи, е задължителна загрявка, по време на която се загрява мускулите, за предотвратяване на наранявания. За това ще отговарят на прости, познати на всички движения от учебната програма.
Например, леки скокове, махи с ръце и крака, обрати на торса. Всичко се извършва леко, без психически тормоз, само за това, че мускулите са готови за основната работа. Също така и за загряване подходящ за джогинг или недолгая пътуване с велосипед.
Има, разбира се, митовете за това, че е възможно постигане на плосък корем за една седмица с помощта на упражнения. Но това е обикновено доста прилежен и сериозен труд. Ако искате да постигнете видими и статичного резултат – ще трябва да пот.
Усукване
Едно от най-лесните упражнения за плосък корем, това е извиване на силата на мускулите на горната част на корема. Изходно положение: трябва да легнете на тънък килим на пода. Гърба и таза трябва да се притискат към пода, а краката трябва да са сгънати в коленете, ръцете поставете зад главата си.
Щам коремните си мускули, повдигнете раменете от пода и дълго да се задържат за няколко секунди. Важно е да се диша правилно – да се изкачи на издишване, слез на вдишване.
Триъгълник
Следващото упражнение за пресата, направено в изходна позиция лежи на пода, а краката да вдигне нагоре, перпендикулярно на тялото, как ще се образуват правоъгълен триъгълник.
Започва упражнение с напрежение на мускулите, преса и повдигане на главата и раменете, ръцете трябва да се опитат да се сдобият с до петите. Идеалното положение, когато тялото става успоредно на краката.
Стрела
Следващия комплексът започва с вземане на първоначалната позиция "лежи на пода", с крака свити в коленете и повдигнати. Трябва последователно изравняване на краката си напред, сякаш выбрасываешь стрела, след 8-10 пъти почиват.
Косите на усукване
Следващото упражнение трябва укрепване на косите мускули на кръста. Изходно положение: легнете на пода, гърба и таза притиснати към пода, ръцете зад главата сомкнуты в замъка, а краката са сгънати в коленете и се пуска. Последователно повдигане на торса да се върти в една от страните. Не забравяйте: опускаемся – дъх, отидете – издишване.
Странични мыщцы
Тази дейност се извършва от положение, когато човек е на ваша страна. Едната му ръка е опъната напред пред себе си, а другата е зад главата. Краката са ангажирани свити в коленете. За да изпълни упражнението трябва да се опре на ръката му и да вдигне всички на торса, с предмишница и лакът не се откъсне от пода.
Нататък, без да променя оригиналния положение, след кратка почивка, повдигат краката, сгъната и в скута си, при това трябва да се опре на подлакътника.
Прави крака
Ако сте достатъчно вече са подобрили своя натиснете, а след това може да премине към този комплекс: изходно положение подобно на предишния упражнения, с изключение на това, че краката подравнени. Сега напрягане на всички мускули на корема трябва да се повдигне прави крака.
Писти
Много ефективно следното упражнение за всички мускули. Работи тя от изходния разпоредби "стои", крака малко по-широк от раменете. Едновременно ръцете са разположени така: една за главата и втора долу пропусне покрай тялото. За усилване трябва да вземете гири и се наведе първо в дясната, а след това в лявата страна.
Въртене
От първоначалното положение "лежи на пода", когато краката са сгънати в колената, краката и бедрата, притиснати към пода, ръцете закиньте зад главата си в замъка, дишането е свободно. Сега повдигане на главата и на корпуса на тялото, бавно въртете в едната и от другата страна последователно, като се внимава да не се скъсат таза от пода.
Повдигане на таза
Следващото упражнение се изпълнява от изходния положение "на колене и чорапи на краката", ръцете уперты в пода, с лакти. Да вдигнем малко таза, разкъсвана коленете от пода, да се задържат за няколко секунди, се понижат и повторете всичко отначало. Гърба при изпълнение на упражнения да прави.
Упражнение за плосък корем – вакуум
Е то до нас от йога и е на името на Наули. Комплексът се изпълнява в изправено, така и в хоризонтално положение. Честотата на изпълнение – през деня.
Характеристиките са:
— ефективно отделянето на токсини от ЧРЕВНИ;
— един вакуум массажирование органи на коремната кухина;
— укрепване на дълбоко разположените мускулите на гърба;
— отстраняване и предотвратяване на херния и смещений органи;
— чувство на лекота, бодрост за организма.
Важно е да се разбере, че от първия път вакуум не може на никого. Трябва да се тренират.
Техниката на изпълнение е следната: краката на ширината на раменете, нагнитесь напред, сякаш канейки се да се настанят на един стол. Коленете са леко свити, а ръцете се опират на коленни стави. Задните части се оставят в продължение назад и стегнете. Гледайте напред.
Най-важен етап – дишане. То се извършва в 5 лесни стъпки:
1-ва стъпка – дълбоко издишване само на наличния въздух през устните "тръба". Бавно до последната капка.
2-ри етап: бързо издишва много рязко носа. Напълнете белите дробове "до горе". Това е основната част на комплекса.
3-ти етап: отново набиране на въздуха в белите дробове, малко повдигане на главата, поджимая устните, тъй като било вече на вдишване подготовката за выдоху. Сега издишайте происходи драстично от диафрагмата. При това трябва да раздадени характерен звук "слабините!"
4-ти етап: задръжте дишането и втяните корем. Вътре във вас не трябва да бъде нито капка въздух. Наклонете при това на главата и корема втяните под ребрата нагоре. Ето това е и има вакуум. Пребройте до десет.
5-ти етап: спокойно издишайте и се отпуснете.
Първоначално ще е трудно, но с течение на времето ще приспособитесь, и дори ще могат да добавят специални пози по време на вакуум. Отделете 15 минути сутрин и вечер, и корема скоро ще се превърне плосък и секси.
Трябва да се отбележи, че при изпълнение на задачи трябва свободно да диша, без забавяне и без да се прекъсва дишането. Преди изпълнение на упражнение не може да има като минимум 3 часа. Брой подходи трябва да се увеличи с течение на времето.
В края на задължителна процедура – разтягане на мускулите на корема, гърба и краката, трябва плавно да се простре и изкриви. Това трябва да се повтаря след всяка сесия, да не забравяме за значението на тази дейност.
Комментариев нет:
Отправить комментарий