Упражнения за укрепване на мускулите на гърба: тренираме куратор и дълбоки мускули

Трудно се надценява значението на добър мускулен корсет за правилната поза на тялото и за поддържане на здравето на целия организъм. Ако мускулите на гърба и корема са слаби, нашите гръбначния стълб изпитва постоянни претоварване: по-бързо се износва, хрущялите и сухожилията, гръбначния дискове сдавливаются, било неестествено да засвири.

Струва ли си да напомня, че най-малкото скоби, изкривявания и други "проблеми" с гръб пораждат верига от болести — от главоболие до гастрит, от лошо отношение, преди полови дисфункции.

На нашия сайт ще намерите цикъл материали, посветени на укрепването на гърба. В тази статия ще разгледаме работата с такива важни групи мускули като куратор и дълбоки.

Съдържание: Куратор на мускулите на гърбаДълбоките мускули на гърбаРелаксация на гърба: премахване на крампиКоментари и препоръки

Куратор на мускулите на гърба

Те без причина, така се наричат, тъй като са най-големи в целия организъм. Принадлежат към групата на повърхностни гръбначен мускул. Участва в голям брой движения.

Къде се намират: на повърхността на цялата долната част на гърба.

Функции: разгибание, вътрешно завъртане на рамото, разгибание гръдна, гостилница корпус към записани ръцете, насърчаване на дишане и други.

Упражнения за развитието на:

гостилница на бара захват отдолу и тесен захват;сцепление на горния блок на симулатор на шията, пред себе си, тесен захват, в директни ръцете;разнообразни прогибы от легнало положение по корем:

— "змия" — повдигнете горната част на корпуса и выгнуться максимално назад, леко помагайки си с ръце (но основно се опита да се наведе назад, за сметка на гърба);

— поднимание на краката в легнало положение по корем (алтернативно и двете наведнъж);

— поднимание ръце и противоположни на краката и така нататък;

махи крака и ръце стои на четири крака;различни писти и махи в пистите;плуване кролем и др.

Комплекс от упражнения на куратор на мускулите на гърба допринася за известно увеличаване на гърба на височина, особено ако се използват силови упражнения с допълнително тегло.

Дълбоките мускули на гърба

Това е една обширна група от мускули, които се намират под повърхностни (широчайшей, трапецовидна и други).

Към групата на дълбоките мускули са:

ременные (на главата и на шията);разгибающие на гръбначния стълб;напречно-остистые;межостистые;межпоперечные;подзатылочные.

Къде се намират: по цялата дължина на гръбначния стълб, от кръста до тила.

Характеристики: основно, са статични натоварвания, помага за поддържането на гръбначния стълб в изправено положение. Разгибающие мускулите, съответно, спомагат за изправяне на билото след навеждане.

Упражнения за развитието на:

различни выгибания и крака разширения на гърба (например, в референтна рамка, ръцете зад главата);накланя с щанга на раменете;упражнения в наклона стои под 90 градуса — изготвяне на ръцете напред, в страна, сгхг, в навеждане, вдигане на kettlebells;deadlifts;плуване и други.

Редовно изпълнение на упражнения за дълбоките мускули на гърба осигурява равна на стойката, добра подкрепа за гръбначния стълб и предотвратяване на херния.

Важно правило: при изпълнението на всички упражнения за развитие на мускулите на гърба (както и на другите части на тялото също), не забравяйте за методите за релаксация. Това ще помогне да се избегне болезнени усещания след тренировки.

Освен това, комплексът от упражнения за отпускане на мускулите на гърба е профилактично и терапевтично средство при редица заболявания. Ще говорим повече за това.

Релаксация на гърба: премахване на крампи

В резултат на прекомерни, недостатъчни натоварване на определени мускулни групи възниква ги постоянно пренапрежение и стяга.

Това се случва, ако:

дълго да бъде в неизгодно положение (най-често — при заседнал работа);направи твърде остър завой или изкриви без предварителни разогревающих упражнения;прекалено силно и дълго, за да спортува;переохладиться;лошо понасяне на стреса.

Мускулен спазъм води до нарушаване на кръвообращението, инервация, причинява болка. Особено опасно е, ако този спазъм — в района на билото, защото там се намират нервните влакна, от които зависят всички вътрешни органи!

Например, може да имате скоба нерв спазмированными мускули някъде в областта на шията, а ще се разболеят, да речем, на черния дроб, и ще тече до гастроэнтерологу вместо да се насладят на масаж и да се направят релаксиращи упражнения.

Като отпуснете гърба си? На първо място, това са различните издърпване. Започнете с това, че просто седнете на пода и от това положение бавно легнете на пода, постепенно разгибая гърба си: първо поставете долната част на гърба, после гръдния отдел, шпатули, раменете, главата.

Разтягат се, лежейки на пода, като след дълъг и сладък сън! Запомнете: потягивание — задължителен прием както след дълъг отдих, така и след натоварвания!

Също така се препоръчва да се мотае на турнике или на шведската стена, можете да непълна тегло (греда достатъчно ниска, присогнутые краката докосват земята).

Задължително ходете на масаж, а ако няма такава възможност — правете самостоятелно тяло или помолете близките си. Ползата от масажи за релакс и не само — това е отделна тема за разговор, прочетете за масаж на нашия сайт.

Посещавайте баня! Въздействието на топлина — чудесен метод за облекчаване на спазми, така и в полза на бани, отново, за целия организъм — е огромна.

Правете дихателни упражнения в комбинация с умствена концентрация. По време на вдишване стегнете мускулите и задръжте дъха си, а с издишване съзнателно се отпуснете, изпратете мислено в правилните места тласък на спокойствие, усещане за спокойствие, мекота, комфорт.

Не пренебрегвайте това! Ние дори сами понякога не забелязваме, как мускулите по цялото тяло спазмируются точно от нашето емоционално състояние, психическо напрежение!

Тренируйтесь с ум, а не пренатоварване на мускулите, релаксирайте правилно — и бъдете здрави!