Как да се изпомпва кръста си дом, без оръжие?

Всеки тренирующийся дома си човек се сблъсква с мисли за това, как да се изпомпва кръста си без извършване на опис, който се предлага в салона. Развитието на мускулите разгибателей гърба необходимо, за укрепване на мускулния корсет и защита на гръбначния стълб в процеса на ежедневните си дейности.

Традиционните отговори на въпроса за това, как се помпат мускулите на долната част на гърба стават два силови упражнения: гиперэкстензия на наклонена пейка и deadlifts.

В домашни условия напомпване на гърба е възможно по няколко начина: с помощта на дъмбели, фитбола и дори на обикновените столове. Подходящ всяко отягощение, което е лесно да се държи в една или две ръце. Например, една бутилка с вода от 5 литра, спортна чанта, пълен с пясък или пакети със зърнени храни. Може да се изпълняват упражнения със собствено тегло, за които ще трябва само фитнес мат.

Съдържание: Прорабатываем лумбална отдел в домашни условия без извършване на описИзползваме спортен кътТрапчинки на кръста: правим фитнес красотаКоментари и препоръки

Прорабатываем лумбална отдел в домашни условия без извършване на опис

Начинаещите могат напълно да се започне с гимнастически комплекс, който е оптимално подходящ за подобряване на стойката на тялото дома:

Легнете на корема, ръцете се изправи пред себе си. Да се откъсне от пода ръцете и краката си едновременно, да се задържат за 1-2 секунди, падне назад. Упражнение се нарича супермен и се препоръчва на хора с кифозом. Внимателно да се прилага при лумбална болка. Легнете по корем, ръцете изпънати напред. Отрываем от пода на дясната ръка и левия крак, след това пуснете ги и веднага повдигнете лявата ръка и десния крак. Упражнение се нарича "плувец", той може да извършва върху възглавница, за да се включи повече мускули стабилизатори. Легнете на корема, ръцете поставите зад главата, а краката заключване на батерията. Дърпайте гърдите от пода, спиращ на 1-2 сметки, разочарова. Можете да увеличите амплитудата, подкладывая под корема и бедрата голяма възглавница, crouched одеяло. Извършване на отделянето на выпрямленных ръце назад едновременно с възхода на тялото, може да се изработи мускулите в горната част на гърба, които отговарят за свеждане плешки заедно. Легнете по гръб, упереться ръцете си на нивото на ушите, разворачивая пръстите на ръцете към раменете и пускайки лактите нагоре. Тръгвам си, разогнуть ръцете в лактите, бране на първо горната, после долната част на тялото. Упражнение "мост" за ефективност се равнява на становой глад и позволява в комплекс напомпване на мускулите на долната част на гърба на къщата, както трябва.

По-добре да се проучи долната част на гърба в домашни условия и да помпат мускули, за релеф нужда от малка наличност:

Взети заедно, два стола, лежи върху тях корем, така че таз и крака, висящи на пода. Добре закачени ръце, за крака, се откъсне от пода на крака и да вдигне малко по-висока паралели. Могат да се сгъват коленете, за да се направи акцент именно на лумбалната част, вместо на седалището;Да се вземе в ръце гира (или друг тегло), да седне на един стол, поставяйки крака на ширината на раменете и упереться ступнями в пода. Правят наклон напред, поддържане на изправен гръб, да се изкачи нагоре, но не распрямлять тялото до края, веднага се повтаря наклон. С помощта на малка амплитуда, може добре да се включи в мускулите на гърба, да ги изпъкнали дома;Да се изправи директно, да вземат гира (с тегло, сак или бутилка с вода в дясната ръка. Трябва да се навежда напред, с изправен гръб, извеждайки левия крак назад до паралел с нивото на пода, се върнете в изходна позиция. Направете 10-20 пъти в зависимост от използвания тегло: колкото повече стрес, толкова по-малко повторения, повторете с другия крак. Упражнение се нарича "мъртва тяга на един крак" и помага за напомпване на гърба, а особено на гърба, както в залата, така и в домашни условия и без много тегло гири и щанги;Вдигания на краката с утяжелителями на краката лежейки по корем при многоповторных тренировки ефективно прокачивают лумбалната мускулите, формирането на, така наречените, трапчинки, тъй като в упражнение нагружаются и задните части, стават по-универсален.

Използваме спортен кът

Много хора купуват на децата шведски стени с турником, често подобни проекти са определени на детски площадки, и този арсенал може да се включи в тренировките.

Преди да тренирате гърба на турнике и на шведската стена, трябва да се изпомпва силата на други статични упражнения в домашни условия:

Планк на лактите – статично задържане на выпрямленного на тялото в позиция акцент в легнало положение, но само със спускане на лактите. Тазът трябва да е закътано напред, да се върти остава плосък, като че ли прижатой към стената. Да поза 30-60 секунди;Обърнатият на планк. Седна на пода, повдигнете таза нагоре, бутане с ръце в пода. Изправете тялото си добре прогибая гърба в майчиното отдел, и разгибая краката в коленете. Държа на положение 30-60 секунди;Ягодичный мост – първата стъпка към правилното моста, создающему трапчинки на кръста. Легнете на пода, краката ми се огъват коленете, упереться ступнями в пода. Вдигнете таза и гърба, създавайки изкриви в гърба и да се придържаме гърдите на колелото. Държат на 30-60 секунди;Легнете на гърба си. Повишаване на краката и таза над пода, спиращ на острието, леко спуснете седалището към пода, след това отново се изправете тялото. Повторете 10 пъти.

След усвояване на тези упражнения в домашни условия можете да се отдадете на турнике и на шведската стена:

Изправи гръб на две крачки от стълбите, отклонявам назад, прилепени към гредата ръце: вървя си ръце надолу, прогибая гърба си и потъва, доколкото е възможно;Придържа турнике или стъпало на шведската стена, вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, които държат тялото в позиция "ъгъл" 30-60 секунди, постепенно увеличавайки времето.

Най-сложно упражнение, выполняемым на турнике за лумбалните мускули, е хоризонта. Той изисква цялостна подготовка на мускулите кора и, разбира се, не се дава само за начинаещи. Преди да опита да задържи тялото е в права линия на турнике, трябва да е опора в легнало положение. Необходимо да се започне с лицеви опори "скакалец", при което лактите отбора назад, а ръцете здраво към тялото, за да увеличите нагрузить трицепс.

Когато обикновените лицеви опори усвои, може да движи ръцете си към корема, тренируя лицеви опори с тегло, смещенном напред – така се развива мускулен рамка за трик на турнике, укрепва натиснете и кръста, делта и гръдните мускули. Следващият етап ще бъде версия лицеви опори с крака на стената, при това постепенно трябва да издържи теглото на ръката, което позволява на носкам краката само се плъзгат по наковалнята, а след това – се практикува лицеви опори в хоризонта, разстилане на краката пошире.

Постепенно стават все по краката, за балансиране на тялото, което ще позволи на дома за укрепване на гърба си, без вдигане на щанги. Най-новите етапи стават странично оттичане, с акцент върху неравномерно барове и в висе на турнике, тъй като мускулен рамка напълно ще е готов за натоварване. По-късно да могат да поемат други трикове за турнике, в които работят мускулите на цялото тяло, включително и долната част на облегалката.

Трапчинки на кръста: правим фитнес красота

Всички запалени по спортна естетика хора споменавам трапчинки на долната част на гърба и въпросът за това как да помпат мускули у дома, за да се подчертае тази красота долната част на гърба. Трапчинки зависят от конституцията на тялото, а именно лордоза – явления на гръбначния стълб.

При силни са мускулите на долната част на гърба и задните части на човек успява да създаде такъв бандит, за да трапчинки се открои забележима, както това правят позирующие момичета в категория "бикини фитнес".

В домашни условия да се направи трапчинки възможно с помощта на махов рита назад и в страни с помощта на утяжелителей, коремни преси с тегло под формата на тежки чанти или гира, и, разбира се, добра работа долната част на гърба.

Накланя гимнастической пръчка (с въже дома) до паралели с подове с отведением таза назад при много повторах и непълни выпрямлении позволяват добро напомпване на гърба и да са изрично трапчинки на крестце.