Уроци по эллипсоиде за отслабване: време и честота на тренировките

Елиптичен тренажор, симулиращ движението на крос-кънтри ски, препоръчва на хора със заболявания на гръбначния стълб и ставите, които са противопоказани за ударни натоварвания, причинени от джогинг или бързо ходене.

Съдържание: Предимства на тренировки в симулатораИзготвяне на план за отслабванеВремето и продължителността на занятиятаКак да се подобри ефективността на занятията? Как правилно да използвате симулатор? Коментари и препоръки

Предимства на тренировки в симулатора

Обаче правенето на "эллипсоиде" може да бъде отличен вариант за кардио при намаляване на теглото:

синхронна работа на горната и долната части на тялото изгаря максимум калории;липсата на натоварвания на организма, позволява да се увеличи времето на активност и изразходване на повече енергия;монитор ви позволява да следите калориите, а по-прогресивно модели предлагат въвеждане на възрастта и теглото, изготвя програма.

Защото избират за отслабване треньор елипсоид могат хората, на които лекарите са забранили бягане и упражнения в салона.

Получасовая тренировка на эллиптическом симулатор за жени с тегло 75 кг изгаря до 340 ккал, а за мъж с тегло 90 кг – 500 ккал. Увеличаване на интензивността на занятията е възможно по няколко начина: най-бързо се педал, за увеличаване на резистентността, добавят се изкачва нагоре в планината.

Спортистите се препоръчва да използват симулатора елипсоид за отслабване напълно да се разхожда, както напред, така и назад, за да се засили тонус всички мускули на краката. Задължително увеличи интензивността на тренировките, когато те станат лесни.

Изготвяне на план за отслабване

Сигурна загуба на тегло не трябва да надвишава 0,5 кг на седмица, тогава отслабване ще стане именно за сметка на мазнините.

При това трябва да се създаде седмичен дефицит от 3500 калории:

губят 1750 ккал за сметка на отказ от вредни, сладки и мазни храни;губят 1750 ккал за сметка на пет половин час товари на эллиптическом симулатор.

Работи трябва голяма интензивност, лесна разходка няма да даде ефект. Трябва да се отнеме от 220 възраст и да получите максималната честота на сърдечните съкращения. След това намери на 50-60% от нея, и на него пулса трябва да се проведе тренировка.

Разбира се, не забравяйте за загряване – през първите пет минути е необходимо да отидете на скоростта на пулса не повече от 50% от максималната честота.

Интервални занимания на эллипсоиде при намаляване на теглото помагат за изгаряне на повече калории чрез промяна на интензивността, но към него трябва да премине само през месец обичайните занимания.

Интервални тренировка е изградена, както следва:

4 минути пеша с умерена интензивност на пулса на 50-60% от максималния;минута пеша с повишена интензивност на пулса на 70% от максималния.

След 2-3 месеца занимания могат да се провеждат върху честотата на пулса 50-85% от максималните. Ако при повишаване на скоростта и интензивността на пулс веднага отскача до максимум, струва си да слушате тялото си и да се опита да се върне към гамата на 50-60%. Ако тренировка предизвиква рязкото увеличаване на пулса и слабост, трябва да се консултирате с физиотерапевт, който ще ви посъветва, как да се подобри физическата си форма и правилно използване на симулатор елипсоид за отслабване.

За да се определи точното пулс, трябва да спрете за момент и да прекара точно измерване. Кратката пауза не ще доведе до рязко намаляване на честотата на сърдечните съкращения.

Трябва да поставите на показалеца и средния пръст на вътрешната страна на китката 1,5 см под основата на палеца или на сънната артерия, от двете страни на шията. Преброяване на броя на ударите на сърцето в продължение на десет секунди, се умножава крайна брой на шест и да определят свой собствен пулс.

Времето и продължителността на занятията

За да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система е достатъчно да изпълняват пет половин час тренировки на седмица или поне три интензивни тренировки по 20 минути. Възрастните хора трябва да обсъдите с вашия лекар дейност при наличието на високо кръвно налягане, болести на сърцето и кръвоносните съдове, заболявания на щитовидната жлеза и бъбреците.

При намаляване на теглото тренировка трябва да е максимално разнообразна, за да не е само укрепва сърдечно-съдовата система, но и за развитието на мускулите:

използване на симулатор 2-3 пъти седмично в продължение на 50-60 минути на умерена аеробна натоварване;се превръща в упражнение за загряване преди силови упражнения и за дожигания калории след тренировка;изпълнява силова тренировка с тежести 2-3 пъти седмично.

Как да се подобри ефективността на занятията?

По време на заниманията трябва да се обърне внимание на позицията на тялото: дръжте главата си свободно, да гледат пред себе си, да се отпуснете врата и шията, а мускулите на раменете, гърба и корема щам. Не си струва облокачиваться на треньор и се наведе към таблото, това ще намали натоварването.

Ако треньор е снабден с подвижни дръжки, за да се опитате силно привличане и отблъскване им за усилване на физическо натоварване на цялото тяло. Възвратно-постъпателно движение помагат да изработи гърдите, гърба, раменете и ръцете, а завъртане на педалите изпратени за тренировка на всички основни мускули на долната част на тялото.

Как правилно да използвате симулатор?

Обличане на правенето на обувки, които поддържат добре голеностоп, тъй като прекаленото pronation или плоскостъпие може да доведе до появата на болки в петата. Непременно правя упражнения стоп и прасците преди тренировка.

Седна на един стол, свали обувките си, левия крак гласове на коляното на десния, улови пръстите на дясната ръка пръстите на левия си крак и се наведе я в посока към коляното си, усещане за опъване по протежение на долната част на крака. Повторете с другия крак.

Правилно поставя краката си на педалите, чрез преместване на теглото на петите, тъй като използването за движение само на пръстите на краката ще доведе до увреждане на съединителната тъкан на краката. Трябва да се избягва прекомерен натиск върху петите при ходене, тъй като скокове и продължителното стоене повишава риска от фасциита. Ако болката се появи, трябва да се постави крак върху тенис топка и покатать го на крак, за да идентифицират болезнените точки, след това да окаже натиск върху тях за 20-30 секунди.

За да се постигне отслабване, тренировка на эллипсоиде трябва да комбинирате с намалена калоричност на диетата на 500 ккал на ден, да се откаже от сладки и пържени храни, добавя се в храната на повече зеленчуци и постни протеини, като пилешко месо, яйца, млечни продукти.