Как да клякам с щанга?

Дали си струва да включва клекове с гири и щанга в тренировка за задните части, размер план занимания за момичета? Веднага трябва да се каже, че този въпрос поражда сериозни дискусии.

Мнения могат да бъдат точно обратното: докато поддръжниците на женските коремни преси с щанга смятат, че това упражнение е неразделна част от основната програма, техните опоненти сигурни — особена полза от този вид натоварване не носи: не е толкова много се отразява на формата на задните части, колко допринася за формирането на характерните "краката на футболист".

Обаче, страшно начинаещи жени перекачанными квадрицепсами и мужеподобной талия, плавно переходящей в гръдния кош, противниците клекове с щанга за момичета, които не предлагат никакви адекватни алтернативи.

Нито български сплит-присед, нито плие с гири не ще се погрижат за вашите седалището мускулите (по-точно, за приятно изглеждащ округлости тяхната форма), така, както това ще направят житен клекове — първо с прекалено тежки гири, брачните или бодибаром, след това — с щанга, теглото на която трябва да се увеличава постепенно.

От полза клекове с щанга за момичета?

Клекове с гири, бодибаром или с щанга е упражнение, помага при правилната техника на изпълнение на "жребий" долната част на женската фигура по най-добрия начин. С негова помощ може да се реши проблема с плоски бедра, сутулой поза, слаби мускули на бедрата.

Приседая с тегло, вие задействуете:

косите и прави мускулите на корема;мускулите, выпрямляющие на гръбначния стълб;квадратна мускул в долната част на гърба;мускули-ротатор маншет на бедрата;малка и средна седалищния мускул;прасците;стабилизиращи мускули на глезенната става;големи големия седалищен мускул;четырехглавую бедрения мускул.

Както виждате, едно упражнение може да се помпа по-голяма мускулна група, много от които отговарят за силата, стройность и форма на краката. Освен това, редовно коремни преси са изключително полезни за гръбначния стълб: те помагат на свикне с плоска, "разгъната" поставяне на корпуса, като по този начин помага да се бори с вреден навик мърляч и по-ниско на раменете.

Но трябва да се помни, че по време на тези клекове (особено със значително тегло) на ставите, по-специално, на колене се оказва сериозен товар.

Така че да се избегнат наранявания техника на изпълнение на коремни преси трябва да бъде безупречен.

Ако изпитвате болки в ставите или по-рано травмировали коленете, задължително се консултирайте с треньор и лекар-травматологом: може би от упражнения, които ще трябва да се откаже или да го замени с работата си в симулатора.

Техника за начинаещи се препоръчва да се произвеждат под строг контрол треньор. Не е Важно само да изберете правилния вид упражнения (техника тяжелоатлетического и пауэрлифтерского изпълнение на това упражнение, се различават), но и се вземат предвид особености на конкретния човек, когато представляват: стойност имат много подробности — от выраженности лордоза лумбалния отдел до ръст, тегло и степен тренированности мускулите на атлета.

В никакъв случай не може да бъде:

мърляч, да рамене и се размножават лопатка в ръка, като им позволява да "се разпространи" на гърба;увеличи теглото тегло, не се учат как уверено да работят с минимално натоварване (бодибаром, който тежи до 8 кг, или празно 8-12-килограммовым брачните от мряна);извежда колене, когато приседании зад линията на големите пръсти на краката;използвате силата на инерцията — някакви смотаняци, на всяко движение трябва да бъде спокоен, бавен и контролируеми;дърпайте петите от пода, като по този начин смещая на центъра на тежестта;твърде силно сгъване на краката в коленете.

За съжаление, поради характеристиките на женската анатомия — широк таза и връзките на бедрената кост с коленным суставом под по-широк ъгъл, отколкото при мъжете — момичетата много по-често печелят травми на коленете по време на работа. Така че се опитайте максимално да пригодят упражнение под функции на организма. Ако изпитвате дискомфорт в областта на коляното, опитайте се да поставите краката си по-широко или промяна на ъгъла на наклона на гърба. Всичко това трябва да се прави под контрола на треньор!

График на коремни преси за момичета: имате ли нужда от план на 30 дни?

Ако сте твърдо решили да включат в работа с щанга в своя график за тренировки, бъдете готови да се отдадат на редовно, иначе особен ефект няма да постигне.

Преди тренировка задължително добър загрейте мускулите голеностопа и коленете.

Всички новодошли се занимават с въпроса за стандартизация натоварване: как правилно да състави схема на коремни преси за момичетата, които тепърва започват активно да спортува, и все още не са свикнали с редовните упражнения?

Днес в мрежата могат да се намерят много различни "таблици коремни преси" за момичета, изчислени на 30 дни.

Някои методи предполагат клякам без допълнително натоварване (с теглото си, без щанги или гири), някои, напротив, предлагат от първите дни на уроци изложи тялото на сериозен стрес, за да колкото се може по-бързо да влезете в работен ритъм и изработи мускулите.

За съжаление, всеки подход има своите недостатъци: обикновено в изпълнение на коремни преси без тежести може да се извърши в огромни количества (въпреки че всеки ден по английски стотици пъти, ако организмът е готов за такъв товар), но този ефект, като занимания с щанга, те не се осигуряват. Веднага се пристъпи към работа с снарядом, с тегло, което едва ли не надвишава теглото на най-момиче, също не е най-добрият вариант е твърде висока опасност от наранявания.

При занимания в режим "3 пъти в седмицата" тегло на снаряда, равен или един и половина-два пъти надминава теглото на най-спортисти, обикновено се получава без много проблеми "вземат" само след 1-2 години редовни тренировки.

Тялото на всичко ще свикне, но ключът към успеха — в постепенности увеличаване на товари. Така че таблица на първите две седмици тренировки трябва составляться треньор, съобразени с индивидуалните характеристики на момичета, а по-нататък схемата е сложно: въпреки че е общоприето правило, според която женското тяло е най-добре повлиява на тренировка в режим на многократна (10-14) повторения в подхода, отколкото на натоварването "до отказ" на мускулите, понякога има смисъл да се прибегне до повишаване на теглото на товара в ущърб на броя повторения.

Съответно, план за практикуване на следните две седмици трябва да бъде на базата на резултатите от първите две седмици. По-късно може да креда примерен график за увеличаване на товари на месец-два, но при всеки разписанието тренират по-често от три пъти на седмица не се препоръчва (при този режим на мускулите не успяват напълно да се възстанови), както и намаляване на тренировка до 1 занимания в седмицата.

За подобряване на ефективността на дейности, отделяйте внимание кардионагрузкам преди и след силови упражнения.