Как да направите раменете на по-широко: използваме хоризонтална лента и дъмбели

Не е тайна, че жените млеют от класически символ на мъжественост – широки рамене и тесни бедра. Далеч не всички мъже природа възложена по достойнство, така че те се замислят възможно ли е с помощта на тренировка да се направи по-широк от раменете.

"Наклонена сажень в раменете" може да се окаже, ако се занимава систематично с пълна ангажираност. За да се постигне резултат, трябва да знаете как да направите раменете по-широки. Не всеки, който пыхтит в салона, може да се похвали с широки рамене. За да изградите желаните обеми, разработен комплекс упражнения.

Съдържание: Важни факториОсновни упражненияХоризонтална лентаГираКоментари и препоръки

Важни фактори

По време на повечето силови упражнения широки мускулите на раменете нагружаются, пряко или косвено. Трябва да се разбере, че раменна става и мускулите, които го обграждат, са с много сложна структура, така податливи на наранявания. По време на упражнението трябва да бъде с повишено внимание, за да даде тежест на дельтовидные мускулите.

Вътрешна мускулите се делят на групи:

Надостная;Подостная;Малка кръгла;

Към външните се отнасят главата на делтоидния мускул: задна, средна и предната част. Благодарение на тях се случва флексия, въртене на ръце.

Ако искате да имате широки рамене, трябва да правите специални упражнения, когато отива акцент само на дельтовидную мускул, максимално изолира и други.

За по-бързо напомпване на раменете си, трябва да работи колкото се може по-голям брой мускулни влакна. Посетителите на фитнес зали опитват различни методи и програми, изпълнение на всички упражнения наведнъж.

Но ако се правят допълнителни изолирующие упражнения, може да се претоварване на мускулите, което ще доведе до наранявания и да се спре растежът им. Болката може да се появи не веднага – обикновено, този процес носи кумулативен характер. Неосмысленные тренировка няма да доведе до нищо добро.

В началната фаза на тренировките трябва да се извършват на базата единствено на раменете – това ще положи основата. Когато ще се увеличи обема и силови възможности, треньор ще ви каже, какви са изолирующие упражнения се инжектират и необходими ли са те в конкретния случай.

Основни упражнения

До него може да се дължи на вариации на жимов, "мряна, поради глава", на пейка стои с гири, упражнения от седнало положение. Изпълнява те трябва да се 8-10 пъти, набирайки инерция. Постепенно увеличавайте работно тегло – това ще стимулира растежа на мускулна маса.

Преди тренировка трябва да се затопли мускулите, и трите светлина, както и мускулите ротатор. В разминочный комплексът включва развъждане на гири, да ги изкачи, за разплод с разлетом. Гира трябва да тежи 3-5 кг, повторете всяко упражнение трябва да е 15 пъти без прекъсване.

Хоризонтална лента

На турнике се развива почти всички мускули на раменния пояс. Но подтягиваться трябва правилно – само тогава ще има резултат.

Основни принципи:

Всички движения трябва да са плавни, не може да се направи смотаняци;Падне толкова време, колкото отнема изкачване;Алчен трябва да е здраво, положението на тялото трябва да е вертикално;Не трябва да се разклати;Са във възход – дъх, надолу – издишване.

Как може да се направи широки рамене на турнике?

Редовно правете следните упражнения:

Директен смесен хват. Трябва да се придържа турнике се навежда назад в гърба, краката леко се огъват и кръстосване. Разстоянието между ръцете, трябва да бъде равна на ширината на раменете. Подтягивайтесь, намаляване на плешките. Докоснете fretboard горна част на гръдния мускул, а на спускането выпрямляйте ръцете;Обратната смесен хват. Смело напред лешояд захват отдолу и прогибайтесь в гърба, краката свити и се пресичат. Максимално се качете нагоре, фиксируйте корпус и подводите ключицата до fretboard;Тесен обратен хват. Хватайтесь отдолу, прогибаясь и скрещивая краката. Подтянувшись, раменете вземете обратно, докосва турника горд отдел. Това е упражнение за задните дельт;Широк хват. Повисните на турнике така, че разстоянието между ръцете е в максимална степен. Свийте краката и стискайте. Подтягиваясь, сводите плешките, прогибайтесь в гърба и докоснете fretboard гърди. Лактите трябва да бъдат насочени ясно в пода;Широк хват зад главата си. Краката и гърба трябва да са директни, а при изкачване лешояд се оказва зад главата си. Лактите гледат в пода.

Гира

В домашни условия можете да направите широки рамене, занимаващи се с гири. Вземете средно тегло и с дъмбели и направете кръгови движения. Работете в спокойно темпо, без да прави смотаняци.

Поставете краката си на ширината на раменете, вземете гири, увиснали на ръцете по протежение на тялото. Малко се навежда напред, с увиснали рамене. Трапец трябва да се разпъва. Движете раменете надолу-нагоре, като направите пауза на върха на намаляване. Не трябва да има резки движения и завъртания.

Сега вие знаете как може да се направи широки рамене в домашни условия. Всички упражнения се изпълняват в средно темпо, не като са смотаняци и не се възползват от инерция.

За да се предпази ставите и предотвратяване на наранявания, може да се ползва бинтовкой и специални мехлеми. Ефективни ви тренировки и широки плечей!