Силови упражнения за жени: прости, основни и ефективни движения

Защо жените избират аеробика? Този въпрос е повдигнат от треньори, фитнес зала и функционално обучение. Отдавна е известно, че именно тренировка на мускулатурата осигурява най-доброто жиросжигание, което се превръща в цел сама по себе си много жени.

Съдържание: Силови упражнения за жени — започваме с малкоАнатомия на кора: защо трябва да правя летватаСилова тренировка: основният комплекс за всички поводиЦялостни силови упражнения за жениКак да влезете във форма на начинаещ? Анатомията на женската тренировка: интензивността и теглоКоментари и препоръки

Силови упражнения за жени — започваме с малко

Не може да скочи във водата човек, не могат да плуват.

Офис женски идва в зали, хващат на амбразуру, допускате една от следните две грешки:

използват симулатори за изолирани развитието на мускулите: на смесване и разреждане на краката, махи рита в блока, пеперуда за рак на гърдата;приседают и натискат с голямо тегло, получаване на "вылезающие" признаците на остеохондроза на гръбначния стълб – протрузии и хернии.

След много години неподвижно начин на живот мускулна тъкан atrophies, престава да поддържа ставите. Защото запознаване с железни си струва да се започне с прости упражнения, които обединявайки колкото е възможно повече мускули, а най-важното е елемент на мускулния корсет.

Анатомия на кора: защо трябва да правя летвата

Концепцията на кора или мускулен корсет обединява големи мускулатурата на корема, гърба, бедрата и задните части. Действайки в синергия, тези мускулни групи участват в почти всяко движение на човешкото тяло, особено в работата с тежести: приседаниях, жимах и тягах.

Защото комплексът за укрепване на кората трябва да е номер първи в спортен режим, жени:

планк пълна (на выпрямленных ръце) или акцент в легнало положение – да застане в позиция за лицеви опори, стоят така, при запазване на гърба изправен и корема в разгара на 30-60 секунди;планк страничен – от обикновения апликации да се преобърне на една страна, запазване на акцент върху дясната ръка и десния крак, тялото выпрямлено, лявата ръка се простира нагоре – да се запази положение 30 секунди, обърнете на другата страна;катерач, за да се върнете в позиция за лицеви опори, последователно сгъване на краката в коленете и да тегли към корема – повторете 30 пъти, като се редуват краката;обратна планк с поджиманием на коленете си – седнете на пода, сложи ръцете си малко назад, повдигнете таза, като дърпа тялото в струна, да се плешките и се разрежда раменете запазване на първоначалното положение, последователно да изкриви в коленете крака до корема 20 пъти;повдигане на таза на един крак – легнете по гръб, свивате в коленете крака, ръцете пуснати покрай тялото – да се оправям с един крак, запазвайки акцент на ходилата втората крака повдигане на таза над пода, стягане на бедрата, повторете по 10 пъти за всеки крак.

Силова тренировка: основният комплекс за всички поводи

Ако първият поход в зала се проведе след пълната липса на физически натоварвания, не си струва да се опре на мряна.

На първо място си струва да овладеят клекове със собствено тегло на тялото, след това с гири по 4-6 кг.

При жените анатомия на силовите упражнения има една особеност – трябва да включва в работата на хълбоците: по време на коремни преси напрягат мускулите, извеждайки на таза назад.

Комплекс за изграждане на мускулна маса в областта на задните части и за изгаряне на мазнините е различно натоварване:

за увеличение на мускулния обем трябва да се направят три подход коремни преси по 10-15 повторения с тегло и почивка в минута;за изгаряне на мазнини между сериите не се нуждае от почивка, тъй като се използва формат на кръгова тренировка: например, клякания се комбинират с втурване.

Въпреки че женската анатомия на краката не се различава от мъжкия, акцентът трябва да направя за развитието на задните части, което осигурява малък комплекс:

клекове с щанга или гири, се извършват с отведением таза назад и фиксиране на разпоредбите на гърба;забележки в симулатора Смит или с гири – широка стъпка с приседанием, при който коляно образува прав ъгъл с пода, при флексия;мъртва тяга на преки краката – идеално прорабатывает на седалището и задната повърхност на бедрото. При навеждане с щанга лешояд потъва буквално в краката, таза изпада назад, върти се задържа права.

Основни упражнения – това е основата и за изграждане на мускули и изгаряне на мазнините в силовом комплекс упражнения за жени. Те трябва да се изпълняват веднъж седмично за растеж, и на всеки две седмици за релеф, редуващи се с по-тежка, но по-интензивна тренировка.

Силови упражнения за жени трябва задължително да включват:

глад вертикални и хоризонтални блокове в седнало или дърпа;становую глад за долната част на гърба – аналог на мъртва тяга, но сгънати крака за пренасяне на натоварването на гърба;лицеви опори на пода и обратни и лицеви опори на пейка за трицепс;лег под ъгъл (главата нагоре) за развитието на мускулите на гърдите – малко тегло в продължение на 10-15 повторения, за да се спра на гърдите;лег дъмбели в изправено или седнало положение за хармоничното развитие на мускулите на раменния пояс.

Женската анатомия е свързана със слабо развита горната част на тялото и добра реакция на мускулите на краката за натоварване. Но само за сметка на развитието на мускулите на гърба и раменете можете да получите X-образен силует с тънка талия. Защото силови упражнения за жени трябва да се развива цялото тяло.

Имате ли нужда от махи краката, таза, стойките, свиване и разреждане на краката в симулатора? Анатомия е такава, че изолирани натоварване помагат само при наличието на достатъчно количество чиста мускулна маса. Защото клякам и нападки са в основата на всяка тренировка.

Цялостни силови упражнения за жени

Програма за тренировки на момичетата не винаги се състои в това, да се грижат за свещеника и за изгаряне на мазнините. Много жени се обучават за увеличаване на силата и издръжливост, гъвкавост и мобилност, като посетите секцията функционално обучение или кроссфита. Този спорт се основава на комбинация от работа с големи тежести, аеробни упражнения и гимнастика.

Кроссфит предлага многозадачна упражнения, които могат да увеличат силата, издръжливостта, помагат в изгарянето на излишните калории създаването на релефа:

трастеры или клекове с жимом гири (барабани) са разположени на раменете по време на коремни преси, а при изкачване трябва да изтръгне нагоре, докато се оправям ръце и подпомагане на инерция на тялото;лицеви опори и жаден гири – се използват шестоъгълник дъмбели за друго, изпълнени лицеви опори, след това гира стегна с колана, огъване на лакътя на едната ръка, тежестта на тялото при него се прехвърля на другата си ръка;deadlifts с тракшън в наклона дава възможност да се включи цялата гърба на едно упражнение: да се направи становую глад или наклон, с изправен гръб и свободни тежести (с щанга) в ръцете си, след това се навежда на 60 градуса, извеждайки на таза назад и привлечен щанга към корема, огъване на ръцете в лактите, разположен възможно най-близо до стените.

Всяка от изброените упражнения – комплексно – свързва в работата на няколко мускулни групи, изгарянето на много калории, увеличава сърдечната честота и стяга тялото. Комплексът предлага всичко, което е необходимо на жените, тонус и по-нисък процент мазнини.

Как да влезете във форма на начинаещ?

За начало е достатъчно пет упражнения, изпълнявани на трите подхода. След 2-3 месеца можете да променяте натоварването, добавяйки сумо клекове (с широка постановкой на краката), глад свободни тежести (дъмбели) в наклона и упражнения за бицепс и трицепс.

Въпреки това момичетата с нулев опит в фитнес за начало трябва да се научим да треперя, без да вдигате петите от пода, отжиматься с коленете, а после и в опора в легнало положение.

Защото следващия комплексът ще ви помогне да се подготвите дома си за голямо натоварване:

комбо 10 коремни преси и 5 пулсиращи коремни преси в най-ниската точка — само 5 повторения;скок реверанс, при който трябва да направи стъпка назад изместена в посока за проучване на задните части — 20 пъти по-малко или 10 на всеки крак;обратни лицеви опори от стола: да се изправи с гръб към сидению, да се опре на него ръце, седна и спусна тялото надолу към пода, огъване на ръцете в лактите – 15 пъти;прес-butterfly: легнете по гръб, краката да се постави на краката един към друг, разстилане на колене в страни, сякаш крила — да намерят ръце зад главата си и направи пълни, стойките тялото, за да се докоснат стоп ръце – 10 пъти.

Упражнения се изпълняват едно след друго, след това комплексът се повтаря 3-4 пъти с минимални передышками на почивка.

Анатомията на женската тренировка: интензивността и тегло

Женското и мъжкото тяло има важни различия в развитието на мускулите, хормонални нива, начини за натрупване на мазнини и дори структурата на мускулните влакна.

Именно защото момичетата са по-подходящи многоповторные тренировка:

женските мускули са склонни към натрупване на гликоген от въглехидратите, защото за растежа и укрепването им са необходими многоповторный и съраунд обучение;ниското ниво на тестостерона пречи на жените да работят до отказ с малък брой повторения, а при излишък на въглехидрати води до наддаване на тегло;комбинирането на работа с по-големи тежести (в 5-6 повторения) и аеробни натоварвания жените могат да постигнат бърза право на релефа.

Това означава, че женската анатомия не се намира в мъжката работа до отказ. Защото избор са кръгови тренировки със средно тегло, един път в седмицата, добавяне на интензивно натоварване с голямо тегло.